F10 - Fasten und Muskelaufbau?

Krafttraining Teil C

Nun kommen wir zu einem spannenden Thema, sowohl für Bodybuilder als auch für Dicke, die abnehmen und zugleich kräftiger und fit werden wollen:

Kann man fasten und zugleich Muskeln aufbauen? Hier die Fakten:

1. Bei einer kalorienreduzierten Diät werden Muskeln abgebaut.

2. Beim Fasten schützen das Wachstumshormon HGH und Training vor Muskelabbau. Die Autophagie liefert genügend Aminosäuren, um die Muskeln zu versorgen. Dr Jason Fung aus Kanada hat das nachgewiesen. Wenn, dann baut der gesamte Körper maximal 100 Gramm Muskeln pro Woche Vollzeit-Fasten ab, die bei einer Auffüll-Mahlzeit leicht wieder erneuert werden kann.

3. Ist jemand dick und nimmt durch Fasten ab, dann hat er Unmengen an schlaffer Haut, Bindegewebe, alten und defekten Muskelzellen, Knorpel, etc. übrig. Kiloweise. Schafft es die Autophagie, dieses als Aminosäuren für Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen?

Wer drei Kilo Muskeln im Jahr aufbaut, braucht 600 Gramm Eiweiß, das als neues Material den Muskeln hinzugefügt wird. Das sind pro Tag rund zwei Gramm. Also Peanuts. Die Muskeln und der Rest des Körpers brauchen auch Eiweiß zur Erneuerung, aber das stellt die Autophagie ja großteils zur Verfügung. Schafft sie es bei Dicken, genug aus den vielen Kilo überschüssigen Gewebe umzuarbeiten? Theoretisch ist das möglich.

Um da genau zu überprüfen könnte man einen DEXA-Scan machen, der Muskelmasse und Fett ermittelt. Nur wie wirkt sich der Scan bei Muskeln aus, die während des Fastens etwas von ihren 80%Wasser abgeben?

Messen kann man das, am Umfang, z.B. am Bizeps. Oder, ob der Sportler fähig ist, seine Kraft zu steigern, also mehr Wiederholungen oder Gewichte aufzulegen.

Wir machen zwei Überlegungen:

1. Ein dicker Nichtsportler möchte Abnehmen und Muskeln zulegen. 

Er fastet drei bis sieben Tage pro Woche und legt dann eine Mahlzeit von weniger als 1000 kcal ein, also rund 1500 kcal pro Woche. Er macht 2 mal Ganzkörpertraining pro Woche und hofft, mit dem Fasten abzunehmen.

Die Rechnung:
Grundumsatz 7 x 2000 kcal = 14.000 kcal
2 x Krafttraining plus körperliche Arbeit die Woche 1500 kcal.
Abzüglich 2 Mahlzeiten ca 1500 kcal.
14.000 kcal = ca. 2 kg Fettabbau.

Kann er seine Kraft steigern? Zeigt seine Ganzkörperwaage mehr Muskeln an? Wächst sein Armumfang? (Das Problem ist, dass dort gleichzeitig Fett wegschmilzt)

2. Ein Bodybuilder möchte seine Muskeln definieren und Fett abbauen. Gleichzeitig möchte er Muskeln und Kraft behalten oder sogar steigern.

Wir überlegen uns folgende Taktik:
a) ein 48-Stunden-Fasten mit Elektrolytgetränk am Anfang der Woche, um in Ketose zu kommen und gleichzeitig die Autophagie einzuschalten.
b) ca. ein bis zwei Stunden vor dem Training ein paar Reis-Cracker, damit es einen kleinen Insulinstoß gibt, und der Körper mehr Energie zum Training hat. Nach dem Training eine kohlehydratarme Mahlzeit mit 100 gr Protein, damit er am nächsten Tag Muskeln aufbauen kann, 500-1000kcal. Fünf Tage die Woche.
c) In der Wochenmitte nochmal ein 48-Stunden-Fasten.
d) Während der Fasttage ein HIIT Kardio-Training. (High Intensity Intervall Training).
Anmerkung: ein 48-Stunden-Fasten beginnt nach dem Abendessen, dauert den nächsten ganzen Tag und endet am übernächsten Tag mit dem Abendessen. Es ist also immer nur ein ganzer Tag ohne Essen dabei.

Die Rechnung:
Fünf Tage mit Krafttraining: 5 x 3000 kcal = 15.000 kcal
Zwei Tage mit Fasten und Kardio: 2 x 3500 = 7000 kcal
Abzüglich 5000 kcal Essen = 17.000 Kcal = ca. 2,5 kg Körperfett Abnahme

Natürlich ist das laut den üblichen Empfehlungen viel zu wenige Eiweiß und Kohlenhydrate. Aber wir wissen auch, dass im Körper bis zu 400 Gramm an Eiweiß umgebaut werden und dabei nur rund 100 Gramm verbraucht werden. Die 100 Gramm werden auch nicht in die Muskelnein gelagert, sondern fast alle als Energieträger verbrannt.

Was viele nicht wissen: Wer seine Kalorienzufuhr herunterfährt, der reduziert auch seinen Verbrauch bis zur Hälfte. Und wer mehr Kalorien zuführt, der erhöht auch seinen Verbrauch - zumindest kurzfristig. Und wer in Ketose (dem Zustand der Fettverbrennung) fastet - auch der verbraucht viel mehr Kalorien, als jemand, der FdH macht.

Was wir über den Normal-Abnehmer sicher sagen können: Krafttraining während des Fastens schützt vor Muskelabbau und lässt sie vielleicht sogar etwas wachsen. Krafttraining und HIIT erhöhen den Grundumsatz und helfen damit beim Abnehmen. Aber 90% kommen vom Fasten.