F10 - Fasten und Muskelaufbau?

Krafttraining Teil C

Nun kommen wir zu einem spannenden Thema, sowohl für Bodybuilder als auch für Dicke, die abnehmen und zugleich kräftiger und fit werden wollen:

Kann man fasten und zugleich Muskeln aufbauen? Hier die Fakten:

1. Bei einer kalorienreduzierten Diät werden Muskeln abgebaut.

2. Beim Fasten schützen das Wachstumshormon HGH und Training vor Muskelabbau. Die Autophagie liefert genügend Aminosäuren, um die Muskeln zu versorgen. Dr Jason Fung aus Kanada hat das nachgewiesen. Wenn, dann baut der gesamte Körper maximal 100 Gramm Muskeln pro Woche Vollzeit-Fasten ab, die bei einer Auffüll-Mahlzeit leicht wieder erneuert werden kann.

3. Ist jemand dick und nimmt durch Fasten ab, dann hat er Unmengen an schlaffer Haut, Bindegewebe, alten und defekten Muskelzellen, Knorpel, etc. übrig. Kiloweise. Schafft es die Autophagie, dieses als Aminosäuren für Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen?

Wer drei Kilo Muskeln im Jahr aufbaut, braucht 600 Gramm Eiweiß, das als neues Material den Muskeln hinzugefügt wird. Das sind pro Tag rund zwei Gramm. Also Peanuts. Die Muskeln und der Rest des Körpers brauchen auch Eiweiß zur Erneuerung, aber das stellt die Autophagie ja großteils zur Verfügung. Schafft sie es bei Dicken, genug aus den vielen Kilo überschüssigen Gewebe umzuarbeiten? Theoretisch ist das möglich.

Um da genau zu überprüfen könnte man einen DEXA-Scan machen, der Muskelmasse und Fett ermittelt. Nur wie wirkt sich der Scan bei Muskeln aus, die während des Fastens etwas von ihren 80%Wasser abgeben?

Messen kann man das, am Umfang, z.B. am Bizeps. Oder, ob der Sportler fähig ist, seine Kraft zu steigern, also mehr Wiederholungen oder Gewichte aufzulegen.

Wir machen zwei Überlegungen:

1. Ein dicker Nichtsportler möchte Abnehmen und Muskeln zulegen. 

Er fastet drei bis sieben Tage pro Woche und legt dann eine Mahlzeit von weniger als 1000 kcal ein, also rund 1500 kcal pro Woche. Er macht 2 mal Ganzkörpertraining pro Woche und hofft, mit dem Fasten abzunehmen.

Die Rechnung:
Grundumsatz 7 x 2000 kcal = 14.000 kcal
2 x Krafttraining plus körperliche Arbeit die Woche 1500 kcal.
Abzüglich 2 Mahlzeiten ca 1500 kcal.
14.000 kcal = ca. 2 kg Fettabbau.

Kann er seine Kraft steigern? Zeigt seine Ganzkörperwaage mehr Muskeln an? Wächst sein Armumfang? (Das Problem ist, dass dort gleichzeitig Fett wegschmilzt)

2. Ein Bodybuilder möchte seine Muskeln definieren und Fett abbauen. Gleichzeitig möchte er Muskeln und Kraft behalten oder sogar steigern.

Wir überlegen uns folgende Taktik:
a) ein 48-Stunden-Fasten mit Elektrolytgetränk am Anfang der Woche, um in Ketose zu kommen und gleichzeitig die Autophagie einzuschalten.
b) ca. ein bis zwei Stunden vor dem Training ein paar Reis-Cracker, damit es einen kleinen Insulinstoß gibt, und der Körper mehr Energie zum Training hat. Nach dem Training eine kohlehydratarme Mahlzeit mit 100 gr Protein, damit er am nächsten Tag Muskeln aufbauen kann, 500-1000kcal. Fünf Tage die Woche.
c) In der Wochenmitte nochmal ein 48-Stunden-Fasten.
d) Während der Fasttage ein HIIT Kardio-Training. (High Intensity Intervall Training).
Anmerkung: ein 48-Stunden-Fasten beginnt nach dem Abendessen, dauert den nächsten ganzen Tag und endet am übernächsten Tag mit dem Abendessen. Es ist also immer nur ein ganzer Tag ohne Essen dabei.

Die Rechnung:
Fünf Tage mit Krafttraining: 5 x 3000 kcal = 15.000 kcal
Zwei Tage mit Fasten und Kardio: 2 x 3500 = 7000 kcal
Abzüglich 5000 kcal Essen = 17.000 Kcal = ca. 2,5 kg Körperfett Abnahme

Natürlich ist das laut den üblichen Empfehlungen viel zu wenige Eiweiß und Kohlenhydrate. Aber wir wissen auch, dass im Körper bis zu 400 Gramm an Eiweiß umgebaut werden und dabei nur rund 100 Gramm verbraucht werden. Die 100 Gramm werden auch nicht in die Muskelnein gelagert, sondern fast alle als Energieträger verbrannt.

Was viele nicht wissen: Wer seine Kalorienzufuhr herunterfährt, der reduziert auch seinen Verbrauch bis zur Hälfte. Und wer mehr Kalorien zuführt, der erhöht auch seinen Verbrauch - zumindest kurzfristig. Und wer in Ketose (dem Zustand der Fettverbrennung) fastet - auch der verbraucht viel mehr Kalorien, als jemand, der FdH macht.

Was wir über den Normal-Abnehmer sicher sagen können: Krafttraining während des Fastens schützt vor Muskelabbau und lässt sie vielleicht sogar etwas wachsen. Krafttraining und HIIT erhöhen den Grundumsatz und helfen damit beim Abnehmen. Aber 90% kommen vom Fasten.

F9 - Krafttraining und Ernährung

Krafttraining B.
Als wir während unserer Zeit in Afrika mal im Nationalpark waren, sahen wir ein vollgefressenes Löwenrudel. Es war ein Bild zum Kaputtlachen. Die Viecher lagen auf dem Rücken, mit kugelrundem Bauch und alle viere von sich gestreckt.

Gewöhnlich sind Löwen schlanke, muskulöse Tiere. Wenn sie aber gejagt haben, dann liegen sie ein paar Tage vollgefressen herum, bis sie wieder Hunger bekommen. Woher bekommen sie denn die Muskeln? a) vom Wachstumsreiz, den sie bei der Jagd bekommen und b) von der Ruhepause, während der ihre Muskeln aufgebaut werden. Und eine Jagd dauert oft nur ein paar Minuten.

Es gibt ja hunderte von Tricks, wie manche Leute im Fitness-Studio ihre Muskeln optimal aufbauen wollen. Über den Tag verteilt viele verschiedene Drinks und Pülverchen und Snacks und Riegel und dann noch viele Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Löwen pfurzen auf sowas und gehen in ihr Muskeltraining, wenn sie hungrig sind. Und sie verzichten auf Kohlenhydrate-Bomben.

Bodybuildern geht es darum, Protein in ihre Muskelzellen zu bringen, damit die Muskeln wachsen. Damit sich die Muskelzellen öffnen, braucht man einen erhöhten Insulin-Spiegel. Damit sich der Insulinspiegel erhöht, braucht man erhöhten Blutzucker oder Glykogen im Blut.

Wer ordentlich Kohlenhydrate isst, der hat erhöhten Insulinspiegel und kann Proteine aufnehmen außerdem bekommt er Glukose als Kraftstoff in die Muskelzellen und kann entsprechend viel leisten. Deshalb nehmen Bodybuilder große Mengen von Kohlenhydraten zu sich. Andauernd.

Und nun kommt die Kehrseite: Insulin ist ein Hormon. Hormone arbeiten stoßweise. Wenn aber nun wegen der vielen Kohlenhydrate andauernd Insulin im Körper ist, dann werden die Körperzellen unempfindlich und öffnen sich kaum noch. Deshalb braucht man mehr Insulin, und dafür mehr Kohlenhydrate. Und damit auf jeden Fall Proteine in die Zellen kommen, erhöht man auch noch den Anteil der Proteine. Die Folge: Ein Bodybuilder muss sehr viel essen. Und er hat möglicherweise eine gewisse Insulinresistenz.

Wenn wir Stunden oder Tage fasten, dann hat das Insulin Pause. Und unsere Körperzellen reagieren wieder sensibel. Schon bei einem kleinen Insulinstoß öffnen sich die Zellen für Proteine, Vitalstoffe und Glukose.

Wer also zwei oder drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, und dazwischen Pausen macht, der braucht wenig Proteine. Weil er Fett verbrennt, braucht er wenig Glukose, vielleicht ab und zu mal einen kleinen Insulin-Stoß braucht, damit sich die Muskelzellen öffnen für etwas Power und die Proteine.

Für so einen gesunden Bodybuilder würde ich empfehlen: Pro kg Körpergewicht 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß, rund 100 Gramm Kohlenhydrate und ausreichend gute Fette. Vor allem, wenn er noch Eigenfett verbrennen will. Und er sollte einen Teil seiner Zeit schauen, dass er in Ketose, also Fettverbrennung bleibt. Fett speichern und Fett verbrennen, das ist der richtige Zyklus.

Okay ich rede nicht von Vollprofis und Wettkampf-Vorbereitungen. Sondern von jemanden, der gut Muskeln aufbauen will und dabei nicht fett werden will. Und nicht extrem abnehmen will, sondern nur stundenweise fastet.

F8 - Krafttraining für Faule und Anfänger

Krafttraining A.
Fasten und Krafttraining, das geht für viele nicht zusammen. Wobei man auch grundsätzliche Bedenken über das Krafttrainig hat. Aber keine Angst. Bis man zum muskelstrotzenden Honk wird, dauert es etwas. Und etwas besser in Form ist doch jeder gerne.

Aber! Ist denn Krafttraining nicht ungesund? Nein, wenn man keine Anabolika nimmt und die richtige Methode nimmt. Dann ist Krafttraining ausgesprochen gesund. Die Gelenkbelastung und das Verletzungsrisiko ist extrem gering gegenüber Laufen und Fußball, denn nichts geschieht stoßweise. Und das Gelenk enthält durch die Druckbelastung einen Wachstumsreiz und verstärkt sich. Wer will nicht bessere Gelenke bekommen?

Stärkere Muskeln machen den Alltag einfacher. Man hat Kraftreserven und erledigt vieles weniger angestrengt. Man fühlt sich gelassener und souveräner. Und man freut sich über seinen straffen Körper. Der erhöhte Kalorienumsatz hilft beim Abnehmen. Und die Wachstumsimpulse verhindern, dass man Muskelverlust hat. Die Muskelbewegung gibt zugleich deiner Haut Impulse, sich zu straffen.

Ist das nicht furchtbar aufwendig und anstrengend? Und gibt es denn nicht ein hohes Verletzungsrisiko? Nein.

Weil wir immer die beste und einfachste und sicherste Methode suchen - wie auch zum Abnehmen, kommt hier die super easy Methode für Faule und für Profis. Der Fitnesstrainer Andreas Deininger wendet sie an und hat zahlreiche Youtube-Clips darüber gedreht. Maximale Erfolge schon ab 20-30 Minuten Training pro Woche. Profis machen das zwei- oder dreimal. Mehr hilft kaum etwas.

Hier die Regeln:

• Mache Ganzkörper-Trainig, also alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal zusammen.
• Suche zu Anfang Übungen für die großen Muskeln aus. Die kleinen werden automatisch stärker.
• Mache am Anfang Training an Maschinen. Die Bewegung ist geführt und sicher.
• Und nun das Programm: HIT - High Intensity Training. Anstatt drei Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen machst Du nur einen Satz mit rund fünf Wiederholungen.
• Aber: Anstatt schnellen Bewegungen machst Du sie konzentriert und langsam: 4 Sekunden hoch, 1 Sekunde Pause, 4 Sekunden runter, 1 Sekunde Pause. So ungefähr.
• Du brauchst Dich nicht vorwärmen. Die Übung hat die Vorwärmung mit eingebaut.
• Die Gewichte sind nur ca 60% dessen, was man sonst nimmt. Die ersten Wiederholungen werden Dir einfach und leicht vorkommen, wärmen den Muskel vor und du kannst Dich auf die exakte Ausführung konzentrieren. Dann aber werden sie anstrengend, und du musst wirklich Kraft anwenden.
• Bei den letzten Wiederholungen kommst Du bis ans Muskelversagen, du schaffst auch mit äußerster Kraft die Bewegung nicht mehr. Und nun versuche noch eine viertel oder halbe Bewegung hinzukriegen. Nun spürst Du deine Muskeln. Keine Pressatmung. Mache lieber kurze kleine Atemstöße, wenn es um die letzte Anstrengung geht.
• Gehe ohne Pause zur nächsten Übung und mache diese genauso.
• Schreibe Dir Gewichte und Wiederholungen auf. Eine Übung soll 40 bis 70 Sekunden dauern, also 4 bis 7 Wiederholungen. Wenn du sechs oder sieben Wiederholungen geschafft hast, dann lege das nächste Mal mehr Gewicht auf. Wenn Du nur vier oder fünf Wiederholungen schaffst, dann versuche das nächste Mal eine oder zwei Wiederholungen mehr zu machen.
• Du wirst bei acht Grundübungen nach 20 Minuten fertig sein, je nachdem ob alle Maschinen frei sind.
• Wenn du jetzt noch Lust hast, kannst Du Dich um kleine Muskeln kümmern, wie den Bizeps oder die Bauchmuskeln. Und wieder alle Bewegungen schön langsam und bis zum Muskelversagen.

So, das war die ganze Geschichte. Demnächst gibt es einen Trainingsplan. mit etwas mehr Erläuterungen. Du kannst das einmal die Woche machen oder zweimal, mit mindesten zwei Tagen Pause dazwischen. Während den Pausen wird der Muskel aufgebaut. Das Training gibt den Wachstumsreiz. Der Muskel muss immer merken, dass mehr von ihm verlangt wird. Also versuche jedes Mal, die Gewichte  zu erhöhen oder die Wiederholungen. Oder noch ein paar halbe hinterher.

Als Anfänger kannst Du gar nicht so viel falsch machen - Du wirst immer einen Muskelzuwachs haben. Wichtig ist, dass Du die Bewegungen exakt und langsam machst und nicht abfälscht, d.h. nur die Hälfte machst oder deinen Körper dabei verwindest. Muskelkater gibt es anfangs meist am zweiten Tag nach den Übungen. Ich habe ihn nicht als schlimm empfunden.

Wieviel Kilo kann man denn Muskelmasse zulegen? Im besten Fall eine handvoll Kilo im Jahr. Und dann siehst Du schon wesentlich besser aus, vor allem wenn Du Fett abbaust.

Ob das gleichzeitig geht, Fettabbau und Muskelaufbau, erfährst Du in den nächsten Beiträgen.

F7 - Die Diät, bei der man Geld herausbekommt

Normalerweise kostet eine Diät ja Geld, vor allem, wenn Du einen Kurs oder Coach hast. Und dann musst Du ja auch noch spezielle Zusatzstoffe und Mittelchen besorgen. Und besonderes Essen kaufen. Und manchmal besondere Messgeräte.

Beim Fasten brauchst Du fast gar nichts:

• Eine einfache digitale Waage, wenn Du noch keine hast. 
• Keto-Sticks. 50 Stück im Internet kosten rund 10 €. Wenn Du die Streifen längs durchschneidest, hast Du 100. Du brauchst sie auch nicht jeden Tag.
• Kaufe Kaliumchlorid, Natron und Meersalz im 5-kg-Eimer. Das hält über ein Jahr für den Elektrolyt-Drink und kostet im Internet zusammen einen 50er.
• Multivitamintabletten, Omega 3-Kapseln und Hefeflocken gibts für Peanuts im Discounter oder Drogeriemarkt.
• Teuer kommen neue Kleider. Oder Du trägst mit den alten Schlabberlook, damit auch jeder sieht, wie Du abgenommen hast. Andererseits halten Kleider nicht ewig und kleine Größen sind billiger. Oder Du trägst wieder die ollen Fummel, aus denen Du herausgewachsen bist.
• Ein 20 für ein Fitnessstudio im Monat ist gut angelegtes Geld. Oder Du machst Übungen mit Körpergewicht und Wasserkanistern zuhause.

Aber Du sparst auch massiv. Das ganze Essen, das Du nicht kaufen musst. Und die Zeit, die Du sparst, weil du nicht kochen und essen und danach ausruhen musst. Und die Du sinnvoll verwenden kannst.

Vergiss die normale Keto-Diät
Wer sowas anbietet, der will Geld verdienen und Dich ewig als Kunde behalten. Deshalb darfst Du nicht so schnell abnehmen.

• Ein Keto-Bluttester mit Streifen kostet über 100 €. Und jeder Streifen 2 € oder mehr.
• Ein Atemtester kostet 200 €.
• Gerne verkauft man eine Mitgliedschaft oder Kurse
• Du brauchst eine Unmenge von Ölen und Zusatzmitteln, um in Ketose zu kommen.
• Und spezielle Nahrungsmittel, damit Du Dir damit etwas ähnliches wie “normales” Essen kochen kannst.
• Auch diverse Pülverchen, damit Du keine Mangelerscheinungen hast.
• Gerne wird auch Fleisch von Weidetieren aus Hawaii oder Japan empfohlen, und Eier von handgestreichelten Hühnern, die an Südhängen biologische Würmer picken.
• Nicht zu vergessen die ganzen Keto-Snacks und Getränke. 

Vielleicht kommst Du mit dem allen in Ketose, aber du wirst damit nicht oder kaum annehmen, weil soviel Kalorien drin sind. Und Du musst das Zeug ein Leben lang zu Dir nehmen. Super Geschäftsmodell.

Beim Fasten hast Du in einem viertel oder halben Jahr viel erreicht, wenn Du echt dick bist. 10 Kilo schaffst Du in ein paar Wochen.

Wie sagen die Schwaben? Mer schparet - koschte was es wolle. Aber bei einer Fasten-Diät kostet es eben nicht viel.

F6 - Wie geht es nach der Gewichtsabnahme weiter?

Nehmen wir jetzt mal theoretisch an, du hast dein Wunschgewicht erreicht - irgendwo zwischen 10 bis 15% Körperfett und der mittlere Ring ist weg (ein Traum!) - wie geht es dann weiter?

Je näher du deinem Ziel kommst, desto mehr wirst Du bei Deinen Mahlzeiten, die Du ab und zu einlegst, essen können - der Körper merkt, dass das Fett langsam ausgeht.

Was normal ist für den Menschen, ist eine fastenbetonte Ernährung. Das bedeutet, dass Du ein bis drei mal am Tag isst, eine Essenspause von 12 bis 24 Stunden hast, regelmäßige Snacks und kaloreinhaltige Getränke zwischendrin meidest. Und mal einen Schlemmertag einlegst, oder ein Fest genießt. Und eventuell alle paar Woche ein 48-Stunden-Fasten einlegst - oder länger. Auch bei vielen Krankheiten hilft eine Fastenpause - besonders eine kurzes Trockenfasten ohne Getränke.

Manche können ihr Gewicht auch bei 3 Mahlzeiten am Tag halten. Und man kann auch ab und zu kräftig bei Kohlenhydraten zulangen. Der Körper ist programmiert, Fett zu speichern und abzugeben. Dein Körper hat eine gewisse Insulinresistenz aufgebaut, die nach der Abnahme wieder geregelt ist. Da kann er auch mal Kuchen, Brot und Süßigkeiten vertragen. Nur nimmt man die dann seltener und bewusster zu sich - und genießt sie.

Wir merken, dass Pausen beim Essen und die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel wichtig ist.
Früher hat man im Herbst Fett zugelegt, um es im Winter dann wieder abzubauen. Wir lernen, was der Körper braucht.

Wenn Du abgenommen hast: Wieviel Kohlenhydrate kann Dein Körper aufnehmen und trotzdem in Fettverbrennung bleiben? Das kannst Du ganz einfach feststellen.

Wieviel Kohlenhydrate Du essen darfst damit Du in Ketose bleibst
Beginn mit einem Low-Carb-Essen. Lege dann bei jeder Mahlzeit 10 Gramm Kohlenhydrate mehr wie z.B. Reis dazu. Teste täglich mit einem Keto-Stick. Wenn es sich nicht mehr verfärbt, bist Du aus der Ketose und hast deinen maximalen Betrag an Kohlenhydraten überschritten. Merke Dir Diesen Betrag.

Er wird um so höher sein, je mehr Du Dich bewegst und körperlich etwas leistest. Unterhalb von diesem Betrag kannst Du täglich Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Und natürlich bei besonderen Gelegenheiten auch mal kräftig zulangen. Eine kleine Fastenpause bringt das wieder in Ordnung.

Der Körper ist ausgelegt auf Feiern und Fasten - Also tun wir es.

Was wir aber nicht tun sollten ist andauerndes Essen mit drei oder mehr kohlenhydrathaltige Mahlzeiten am Tag und Snacks dazu, und knabbern am Abend, dazu noch kohlenhydrathaltige Getränke den ganzen Tag. Das ist keine Dauerlösung. Das macht uns krank. Und das ist ein Zeichen von Sucht.

Auch unserer Gesundheit wegen sollten wir in Ketose bleiben. Ein leichter Kohlehydratüberschuss lasst uns wieder schnell in Ketose kommen. Wenn Du bei einer Feier mal ordentlich gegessen hast, bringt das ein 24-, 36- oder 48-Stunden-Fasten wieder auf die Reihe.


Wie Du Dein Gewicht hältst
Wiege Dich, wenn Du dein Idealgewicht erreicht und noch nicht gegessen hast. Das ist Dein Trocken-Gewicht. Nach dem vorsichtigen Fastenbrechen und das Gewöhnen an das Essen iss eine kohlenhydratreiche, sättigende Mahlzeit und trinke kräftig, bis Du keinen Durst mehr hast. Dann wiege Dich wieder. Das ist Dein Nass-Gewicht. Merke es Dir. Der Unterschied wird so 2 bis 3 Kilo sein.

Wenn Du Dich nun regelmäßig wiegst, weißt Du, wieviel du noch an Gewicht zusammen trinken und Essen kannst. Beispiel: Dein Nassgewicht ist 78 kg. Du wiegst 77,5 kg. Also kannst Du noch z.B. 500 Gramm Essen und einen Liter trinken. Oder umgekehrt.

Dadurch, dass Du nie alles das, was Du zu Dir nimmst, als Fett ablagerst, wirst Du mit dieser Methode nie Dein Nassgewicht überschreiten. Nur musst du a) wissen wieviel du wiegst und b) wissen was Dein Essen wiegt und c) kurz mal fasten, wenn du über die Stränge schlägst. Aber das kennst Du ja schon.

F5 - Hilft Sport beim Abnehmen?

Fitnessstudios, Joggen und Walken - überall sieht man Leute unterwegs und in Bewegung. Doch hilft das beim Abnehmen?

Bei der größten Studie, die je gemacht wurde, wurden über 50.000 Personen über 7 Jahre beobachtet. Die eine Gruppe hatte eine kalorienreduzierte Diät und trieb regelmäßig Sport. Die andere Gruppe erhielt eine Broschüre über gesunde Ernährung.

Was war das Ergebnis nach den sieben Jahren? Die sportlichen Diäter hatte ein bis zwei Pfund weniger zugenommen als die Couch-Potatos. Die Antwort lautet also: Sport bringt gewichtsmäßig fast gar nichts. Und wirklich Dicke bringt man kaum zum Joggen.

Langes Ausdauertraining mit normaler Ernährung hat sogar einen negativen Effekt: Lange Kraftanstrengungen führen zu einem Cortisol-Ausstoß. Und der fördert den Muskel-Abbau. Marathonläufer haben eher weniger Muskeln.

Natürlich hat regelmäßiger Sport viele andere positive Auswirkungen - aber für das Abnehmen lohnt es sich nicht. 


Eine Art von Übungen ist beim Abnehmen mit kurzem oder langem Fasten oder bei einer ketogenen Ernährung, die Fett verbrennt, von Vorteil: Das Krafttraining.

Die wichtigsten Aspekte sind:

1. Bekommt ein Muskel einen Trainingsreiz, dann versucht er zu wachsen. Und damit baut er beim Fasten nicht ab. Und der Körper hat durch Autophagie sogar eigene Proteinquellen zum Muskelaufbau.
2. Der Körper bekommt bei größere Muskeln einen höheren Grundumsatz. Er verbrennt also im Ruhezustand mehr Kalorien. 

Krafttraining ist einfacher, als Du denkst. Und völlig ungefährlich. Frauen brauchen keine Angst zu haben, zur Muskel-Jane zu werden. Für sie geschieht eher das, was sie sich wünschen: Sie bekommen einen strafferen Körper.

Krafttraining ist auch was für Faule: Mit der richtigen Methode bekommt man schon mit ein oder zwei mal 30 Minuten die Woche den bestmöglichen Muskelzuwachs - zumindest als Anfänger. Dafür gibt es ein Extra-Kapitel. Wem das jetzt schon interessiert, der kann ja mal nach MIT suchen: Maximal Intensity Training. Das Schöne daran: MIT ist besonders gelenkschonend.

Langes Ausdauer-Training mit normaler Ernährung ist ja eher ein Problem, wegen des Kortisol-Ausstoßes. Auch von den Kalorien her ist das eher frustrierend. Der Körper hat so 300 Gramm Kohlenhydrate gespeichert. Das sind rund 1200 kcal. Und die müssen erst mal verbrannt werden, bevor die Fettverbrennung anfängt.

Ernährt man sich fettreich, dann wird es noch schwieriger: Ein Kilo Fett hat 9000 kcal.

Fastest Du und bist Du im ketogenen Zustand, dann sieht das ganz anders aus: Deine Zuckerspeicher sind leer und du fängst sofort das Körperfett-Verbrennen an. Im Gegensatz zu Sportlern, die dauernd Pulver und Drinks und Riegel einwerfen, damit ihnen der Zucker nicht ausgeht, liefert dein Körper elegant und andauernd Energie - solange Du noch Speck auf den Rippen hast.

Eine Rechnung könnte so aussehen:

Du hast durch Krafttraining deinen Grundumsatz von 2000 auf 2500 Kcal erhöht. Nun machst Du auch noch Ausdauertraining und verbrennst 1000 kcal mehr. Zusammen 3500 kcal. Körperfett enthält Wasser, deshalb hat es nur 7000 kcal pro Kilo. Also verbrennst Du ein echtes halbes Kilo Körperfett pro Tag. Mehr geht fast gar nicht mehr. Die Pfunde purzeln.

Machen wir die Rechnung für eine Woche: Du hast zwei Tage mit Krafttraining, an denen Du 2500 plus 500 kcal verbrauchst = 6000 kcal. Und dann fünf Tage an denen du Ausdauer machst und 3500 x 5 = 17 500 kcal verbrauchst. Du unterbrichst Dein Fasten mit drei Mahlzeiten zu je 500 kcal. Das sind zusammen rund 1500 kcal. 23 500 - 1500 = 22 000 kcal. Das sind etwas mehr als 3 Kg Fettabbau pro Woche.

Aber auch ohne Ausdauertraining nimmst Du gut ab. Wenn Du fastest, etwas Krafttraining machst und dadurch deinen Grundumsatz erhöhst, wirst Du auch sonst fitter und bewegst Dich gerne und mehr. Abnehmen ist unausweichlich.

F4 - Langzeit-Fasten in der Praxis

Es gibt so viele Gründe, länger zu fasten. Also los geht es.

Wie man sich vorbereitet für das Fasten, habe ich schon in einem vorigen Kapitel beschrieben. Hilfreich sind ketogene Ernährung. Als Kohlenhydrate nur faserreiches Gemüse und genügend Fette, um den Hunger zu dämpfen und den Körper bei der Umstellung auf Fettverbrennung zu helfen. Und längere Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Was braucht man zum Fasten?

• Elektrolytflüssigkeit: Mische jeweils 10 Gramm (2 Teelöffel) Meersalz, Kaliumchlorid und Natron (Natriumhydrogenkabonat) in 2 Liter Wasser. Das reicht für ein bis zwei Tage. Trinke, wenn Du durstig und hungrig bist.
• Zusätzlich hilfreich sind:
• 1 El Apfelessig und Zitronensaft pur oder in Wasser verdünnt.
• Eine oder zwei Multivitamintabletten.
• Omega 3- Kapseln.
• 10 Gramm Bierhefe-Flocken.
• Keto-Sticks zum Messen von Fettkörpern im Urin. Ist das Testfeld braun (egal, wie stark) bist du in Ketose und verbrennst Fett.

Und das war es dann schon.

Was ist erlaubt? 
Hier scheiden sich die Geister. Erlaubt ist auf jeden Fall Wasser und Mineralwasser, auch gesprudeltes.

Meiner Meinung nach ist alles erlaubt, was keine Kalorien hat.

• Kaffee und Tee, ungesüßt.
• Kalorienfreier Süßstoff zum dezenten Süßen.
• Etwas Zero-Getränke zum Genießen - am besten mit Mineralwasser etwas verdünnt.
• Gemüsebrühe, am besten selbstgemacht - hier kann man mit den Hefeflocken etwas würzen. Meersalz und Gewürze sind kein Problem - Chilli und Chayenne unterstützen Fasten.
• Fleisch- und Knochenbrühe. Hier sollte man aufpassen, dass man keine zu konzentrierte Suppe trinkt, denn wenn zuviel Gelatine drin ist, dann kann das viele Eiweiß die Autophagie abbremsen. Rund ein halber Liter als die besondere “Mahlzeit” am Tag ist O.K.
• Maximal 50 kcal sollten in all den Supplements und Getränken nicht drin sein - dann fastet der Körper immer noch.

Diese erlaubten Getränke gelten, wenn Du in Ketose bist. Während der Umstellung können sie die Fettverbrennung eventuell verzögern, da sie möglicherweise kleine Insulinstöße verursachen können. Ist aber die Glukose in der Leber alle, dann verbrennst Du Fett. Es ist nichts mehr anderes da.

Ist ein Cheat-Tag erlaubt? 
Wenn Du es einen Tag mal richtig krachen lässt, und Du den Tag über all das isst, was man sonst so reinstopft, vor allem Kohlenhydrate, dann steigt der Körper aus der Fettverbrennung aus und es kann bis zu zwei Tagen Fasten dauern, bis er wieder auf ketone Verbrennung eingestiegen ist. Du kannst dabei eine Menge Wasser einlagern und sogar wieder zunehmen. Bis dein Magen und Darm wieder leer ist und du auf der Waage wieder abnimmst, kann bis zu eine Woche dauern.

Wenn du an bestimmten Abenden kohlenhydrat-arm isst, reduziert sich deine Fettabnahme entsprechend der aufgenommenen Kalorien - also nur wenig. Und Du wirst in Ketose bleiben. Teste das mit einem Keto-Stick.


Dein Fasten-Rhythmus
Wenn Du abnehmen willst, dann solltest du soviel fasten wie möglich. Hast Du den Einstieg mit einem 48-Stunden Fasten geschafft und geht es Dir gut dabei, kannst Du einfach weitermachen. Geht es dir nicht gut (Schwäche, Kopfschmerzen, etc), iss am Abend etwas Eiweißhaltiges mit etwas Fett und der vierfachen Menge Salat und Gemüse.

So kannst Du ein 48-Stunden-Fasten an das andere hängen. Oder Du macht ein 72- oder 96-Stunden-Fasten. Irgendwann, wenn Du das Spiel kennst, kannst Du Dauerfasten. Und natürlich kannst Du sofort damit anfangen, wenn es Dir gut dabei geht. Der Weltrekord liegt bei 382 Tagen. Ein Schotte hatte damit 120 kg abgenommen - unter ärztlicher Aufsicht.

Fasten mag schrecklich klingen, aber es ist ein toller Zustand, Du fühlst Dich fit und ausgeglichen und hast keinen wirklichen Hunger. Ein Problem ist, dass es viele Essensangebote gibt und man einfach gewöhnt ist, zu essen. Was aber motiviert, ist, dass über die Länge einer Woche gesehen, die Pfunde purzeln. Abnehmen geschieht nicht gleichmäßig.

Also los gehts!

Bleibe dran am Lesen, auch wenn Du nicht gleich mit dem Fasten beginnen willst. Du wirst viel über Deinen Körper dazulernen. Später kommen auch noch “softere” Versionen des Fastens,bei denen Du etwas essen darfst und  mit denen Du auch garantiert abnehmen wirst - nur nicht so schnell.

Die Infos zu diesem Thema stammen von Dr. Jason Fung, Kanada, Trainer Cole Robinson, Kanada, Dr Eric Berg, USA und Trainer Thomas DeLauer, USA.

F3 - Langzeit-Fasten und die Vorteile

Bei Langzeit-Fasten reden wir über das Fasten im Zustand der Fettverbrennung. Das ist Fasten länger als einen Tag - oder wenn alle Glukose in der Leber abgebaut ist. Am einfachsten ist das erkennbar, wenn man Ketonkörper im Urin messen kann.

Wir reden nicht über Hungern im Zustand der Kalorienreduktion. Letzteres ist eine Mangelernährung. Wenn Du nur die Kalorienaufnahme reduzierst, aber durch Kohlenhydrate oder viel Eiweiß immer wieder den Insulinspiegel erhöhst, schaltet dein Körper nicht auf Fettabbau um.

Wenn Du fastest ohne Nahrungsaufnahme wirst du recht vollwertig von Deinem Körper ernährt. Der Körper stellt Blutzucker (aus Fett produziert), Fette, Ketonkörper, Vitamine, Mineralien und Eiweißbaustoffe zur Verfügung. Ein bisschen kann man ihn aber unterstützen.

Vorteile des Fastens

• Der Vorteil vom Fasten liegt zuerst in der garantierten Gewichtsabnahme - und zwar an Körperfett. Alle anderen Diäten funktionieren entweder gar nicht oder sind bei bestimmten Menschen nicht erfolgreich.
• Im Gegensatz zur Kalorienreduktion und Normalkost hast du keinen Hunger. Keinen richtigen Hunger. Das was Du ab und zu verspürst, kannst du mit Trinken dämpfen. (echten Hunger verspürst Du bei der Umstellung die ersten zwei Tage - oder wenn Du Zucker-süchtig bist.
• Du bist gedanklich klar und kannst konzentriert arbeiten. Dadurch verändert sich auch Deine Einstellung zum Leben. Du kannst den Herausforderungen Deines Lebens besser entgegentreten und Dein Leben aktiv gestalten.
• Du kannst besser schlafen.
• Wenn Du fastest, wird das Hormon HGH, das Wachstumshormon ausgeschüttet. Man findet es vor allem bei Babys und Kindern. Das erneuert deine Körperzellen und schützt so die Muskeln vor Abbau. 
• Ab 24 Stunden tritt der Zustand der Autophagie ein. Der Körper beginnt alles schadhaften, überflüssigen und schlecht funktionierende Bauteile abzubauen, in Aminosäuren zu verwandeln und zum Aufbau der Zellen wiederzuverwenden. Es tritt eine Art Entschlackung ein - aber anders, als man es sich normalerweise vorstellt. Zugleich wird der Eiweißverbrauch deines Körpers drastisch reduziert. Bei der Autophagie wird zum Beispiel die Haut und das Bindegewebe des Fettbauches abgebaut - denn auch das sind Eiweißbestandteile. Autophagie erneuert den gesamten Körper und verringert den Alterungsprozess.
• Es werden vermehrt Stammzellen gebildet. Stammzellen haben noch keinen festgelegten Zweck und können verschiedene Funktionen übernehmen. Beim Fasten bekommst Du also eine Art Stammzellenkur.
• Die gesamten Wirkungen des Fastens heilen viele Krankheiten oder verhindern sie. Das geht von Alzheimer über Krebs bis zur Zuckerkrankheit, also Diabetes Typ 2. Dr Jason Fung hat in seiner Klinik in Kanada hunderte Menschen von Diabetes geheilt - durch zwei- bis sechswöchiges Fasten.
• Fasten ist für einen gesunden Menschen ungefährlich. Menschen mit Diabetes Typ 2 müssen ihren Blutzucker genau beobachten, und Stück für Stück ihre Medikation zurücknehmen, denn er wird ständig sinken.

Fasten ist der Jungbrunnen für den Körper. Die Haut wird straffer, das Bindegewebe fester. Haare, Nägel und Knochen werden fester und elastischer. Auch die Zähne werden besser. Viele Altersbeschwerden verschwinden oder werden verhindert. Man wird widerstandsfähiger und weniger krankheitsanfällig. All die oben beschriebenen Prozesse bewirken eine Verjüngung der Körperzellen, die durch andauerndes Essen und durch zuviel Kohlenhydrate verhindert wird.

Nicht dauernd Essen ist der natürliche Lebensstil, der dazu beiträgt, gesund zu bleiben. Und bitte merken! Fasten ist nicht hungern, sondern ernähren vom eigenen Reiseproviant.

In den nächsten Folgen geht es darum, wie man praktisch in das Langzeit-Fasten einsteigt.

F2 - Fasten für Anfänger

Okay, Du willst schlank werden und gesund bleiben. Nachdem alle Diäten langfristig in die Hose gehen, hilft nur eins. Das Grauen -  das Entsetzen: Fasten.

Für alle, die keine harten Frauen und Männer sind, kommt jetzt der Einstieg für Softies und Weicheier:

Wir wissen ja, dass der Insulinspiegel runter muss, damit Fettverbrennung einsetzt. Um zwei Tage Umstellung und Fasten-Stress zu vermeiden, können wir einen Trick anwenden:


Die Ketogene Ernährung
Hierbei wird der Blutzuckerspiegel abgesenkt ohne zu Fasten. Die Regeln:

Keine Kohlenhydrate außer Salat und Kreuzblütler. Das sind die Kohlgewächse wie Brokkoli, Spinat, etc. Paprika, Zwiebeln und Tomaten gehen auch.

Moderates Eiweiß. Rund ein halbes Gramm Gramm pro Kilo Körpergewicht für Dicke. Wiegst Du um die 100 Kilo, sind das 50 Gramm Eiweiß oder 250 Gramm Fleisch. Oder Fünf Eier. Veganer müssen sich entsprechende Eiweißquellen suchen. Bohnen und Erbsen haben zuviel Kohlenhydrate.

Relativ viel Fett. Speck, fettes Fleisch, Nüsse, Viel Oliven- oder Kokosöl in den Salat.

Drei Mahlzeiten am Tag. Keine Snacks und keine kalorienhaltigen Getränke dazwischen.

Selbstgemachte Gemüsebrühe ohne Einlage ist zu den Mahlzeiten oder als kalorienfreie Mahlzeit erlaubt.

Kein Obst, keine Fruchtsäfte, keine Milch. Eine Schuss Sahne in den Kaffee oder Tee geht.

Wenn Du das einige Tag durchhältst, wirst Du in Ketose sein - das Keto-Stick verfärbt sich im Urin.
Du kannst, aber musst nicht abnehmen, denn Du nimmst ja noch Kalorien zu Dir. Es kann auch nur Wasser sein, was Du verlierst. Ein kleines Problem: Jedes Essen löst mindestens einen kleinen Insulinanstieg aus. Deshalb kann es etwas dauern, bis dein Insulinspiegel unten ist.

Aber der Vorteil:
Du hast keinen Hunger. Dein Insulin ist unten. Dein Körper ist bereit zur Fettverbrennung. Es kann losgehen.

Und jetzt kommt doch noch einige Kalorienrechnerei.

Nehmen wir an, dein Körper hat einen Grundumsatz von 2500 Kalorien. Und durch die ketogene Fettverbrennung ist er effektiver und braucht nur noch 2000 Kcal.

Ein Kilo Körperfett hat 7000 kcal. Fastest Du eine Woche, verbrennst du 14.000 kcal. Das sind zwei Kilo Fett. Arbeitest du körperlich, kann es etwas mehr sein. Plus Wasser, das Du verlierst.

Aber Achtung! Dein Gewicht kann zwei oder drei Kilo rauf oder runter gehen, je nachdem ob Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, und wie voll Dein Magen und Darm mit Wasser und Essen ist. Kohlenhydrate binden zusätzlich Wasser im Gewebe.

Isst Du wie im obigen Beispiel drei Mahlzeiten am Tag, die insgesamt 2000 kcal haben, nimmst Du nicht ab, außer das Wasser, dass durch Glukose im Körper gebunden ist. Man muss tatsächlich Kalorien reduzieren.

Der Vorteil bei der Ketogenen Ernährung ist, dass man weniger Hunger hat. Deshalb ist es am einfachsten, wenn man zuerst das Frühstück und später das Mittagessen weglässt, und nur noch zu Abend ist.

Man schafft es kaum,bei einer Mahlzeit ohne Kohlenhydrate mehr als 1000 Kalorien zu sich zu nehmen. Bei einer Mahlzeit am Tag hast du ein Kaloriendefizit von rund 1000 kcal. Das sind 7000 kcal pro Woche, oder ein Kilo Körperfett.

So war das bei mir: Zuerst hatte ich mich ketogen ernährt. Ich hatte immer weniger Hunger und hatte dann Frühstück und Mittag weggelassen. Das Abendessen wurde kleiner. In vier Wochen hatte ich 12 Kilo verloren. Aber dann stagnierte das Gewicht.

Und irgendwann hatte ich dann gar keinen Hunger mehr. Also ließ ich das Essen weg und fastete. Nach drei Wochen waren weitere 8 Kilo weg.

Fazit: Viele Menschen nehmen bei ketogener Ernährung und einer Mahlzeit am Tag ab. Theoretisch. Aber nicht immer.

Was aber immer funktioniert: Fasten. Luft hat keine Kalorien. 2 Kilo Körperfett Verlust pro Woche sind möglich. 10 in Wochen sind das 20 Kilo. 300 bis 400 Gramm pro Tag sind normal. Das kann jeder Fastenexperte betätigen.

Bei den nächsten Folgen geht es um das längere Fasten. Wir erfahren, was man dabei beachten muss und mit welcher Taktik man vorgehen kann.

F1 - Warum wir trotz Sport und bewusster Ernährung nicht abnehmen

Oder kaum abnehmen.

Die Antwort ist einfach: Dein Körper ist nicht auf Fettverbrennung umgeschaltet. Der Schalter für Fettverbrennung ist: Ein niedriger Insulinspiegel.

Ja, der Körper kann sich von Fett ernähren. Was einem da um die Körpermitte hängt, ist der Reiseproviant, den wir für Notzeiten herumschleppen. Und den kann der Körper super verwerten.

Wie erreicht man nun einen niedrigen Insulinspiegel? Die ganze Antwort lautet: Keine Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß. Beide tragen zum erhöhten Blutzuckerspiegel bei, Kohlehydrate mehr als Eiweiß.

Fett erhöht den Insulinspiegel nicht. Aber wenn Du Fett zu Dir nimmst, dann verbrennt der Körper zuerst das Nahrungsfett, bevor er ans Körperfett geht.

Nun kommt also die traurige Wahrheit ans Licht; das wovor wir uns alle fürchten: Um Körperfett zu verbrennen, dürfen wir nichts essen. Zumindest eine Zeitlang, bis der Blutzuckerspiegel abgesunken ist.

Nichts essen! Wie lange denn?

Die Antwort lautet: Bis der Blutzuckerspiegel und damit das Insulin abgesenkt ist, dauert das sechs bis 48 Stunden. Bist du jung und isst vollwertige Nahrung, dann ist der Blutzuckerspiegel in ein paar Stunden unten. Bist du erwachsen und hast schon einen “Mittleren Ring”, dann kann es auch 24 und manchmal 48 Stunden dauern. Hast Du Diabetes, dann kann es auch mal eine Woche dauern.

Warum Kalorienreduktion für die Katz ist.

Isst Du wenig den Tag über, aber immer wieder etwas, und sind Kohlenhydrate oder Eiweiß dabei, dann bleibt der Insulinspiegel hoch und es geschieht keine Fettverbrennung. Schlimmer noch: Der Körper schaltet auf ein Notlaufprogramm um. Gehirn und Muskeln verbrennen weniger Energie. Du frierst, bist schlapp und denkträge. Du hast dauernd Hunger. Der Körper verbrennt sogar Muskeleiweiß. Die Folge: Dicker Bauch und dünne Beine.

Wenn Du solche Gestalten siehst, weißt Du jetzt warum. Natürlich kann man mit Sport und gesunder Ernährung etwas gegensteuern, doch das Fett bleibt.

Wie weiß ich jetzt, dass mein Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat?

Du machst den Keto-Test. Du pinkelst auf ein Keto-Stick (Apotheke oder Internet), und wenn es sich verfärbt, dann hast du Fettkörper im Pipi und Dein Körper läuft auf Fettverbrennung. Ganz einfach.

Und nun das tolle: Hast Du auf Fettverbrennung umgeschaltet, dann geht es Dir wieder gut. Kein Hunger, klare Gedanken, mehr Energie. Die Muskeln werden nicht abgebaut. Und jeden Tag wird ein halbes bis ein drittel Kilo Körperfett verbrannt. Wenn Du fastest.

Das heißt im Klartext: Wenn Du gar nichts isst, also keine Kalorien aufnimmst und nach 6 bis 48 Stunden dein Blutzuckerspiegel samt Insulin unten ist, dann beginnt die Fettverbrennung.

Manche Menschen können sich kaum vorstellen, ein paar Stunden nichts zu essen. Aber Tagelang? Die Botschaft lautet: Fasten ist mögliche, ist ungefährlich, supergesund und lebensverlängernd. Und es gibt Wege, wie man elegant und ohne Qualen Körperfett verbrennt. Und vielleicht ohne tagelanges Fasten.

Mehr darüber später.

Meine Empfehlung:

Wenn Du es Dir zutraust, dann mache ein 48-Stunden fasten. Alles halb so schlimm: Am besten übers Wochenende: Iss am Freitag zum Abendessen mit etwas Fettes ohne viel Kohlenhydrate. Das dämpft den Hunger und hilft, auf die Fettverbrennung umzustellen. Am Samstag ist Esspause und am Sonntag gibt es am Abend schon wieder etwas zu essen. Kalorienfreie Getränke sind erlaubt. Und wenn das klappt, kannst du das gleich weitermachen: Jeden Zweiten Tag Abends ordentlich essen und nicht überfressen.

Traust Du Dir es nicht zu, dann lies die nächsten Folgen.

98 % aller Diäten scheitern

Ja, das ist die traurige Wahrheit. Langfristig nehmen fast alle Menschen nach einer Diät zur Gewichtsreduktion wieder zu - oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus. Und im Laufe ihres Lebens werden die meisten Menschen immer dicker - und zwar um die Körpermitte herum.

Warum das so ist, und was man dagegen unternehmen kann, werde ich in diesem Blog beschreiben. Ich selbst habe nach vielen Versuchen herausgefunden, wie man zuverlässig, schnell und gesund abnehmen kann. Innerhalb von 2 Monaten habe ich 22 kg abgenommen - von 115 kg auf heute 93 kg. Und ich fühle mich fit wie schon lange nicht mehr.

Das Interessante daran ist, dass ich auch sonst gesünder werde. Viele kleine Wehwehchen sind vergangen und ich blicke so ausgeglichen und optimistisch in die Zukunft, wie schon lange nicht mehr.

Die Informationen darüber gibt es in deutscher Sprache in diesem Umfang noch nicht. Ich beziehe mich hier besonders auf die Veröffentlichungen von Dr Jason Fung und Trainer Cole Robinson, beide aus Kanada. Beide können auf tausende von Erfolgen beim Abnehmen verweisen. Es gibt viel Ähnliches, aber das ist nicht bei allen Menschen wirksam. Wer den Anleitungen in diesem Blog folgt, der wird garantiert abnehmen, Und zwar schnell. Wenn mir einer das Gegenteil beweist, werde ich hier öffentlich Abbitte leisten.