Bei der größten Studie, die je gemacht wurde, wurden über 50.000 Personen über 7 Jahre beobachtet. Die eine Gruppe hatte eine kalorienreduzierte Diät und trieb regelmäßig Sport. Die andere Gruppe erhielt eine Broschüre über gesunde Ernährung.
Was war das Ergebnis nach den sieben Jahren? Die sportlichen Diäter hatte ein bis zwei Pfund weniger zugenommen als die Couch-Potatos. Die Antwort lautet also: Sport bringt gewichtsmäßig fast gar nichts. Und wirklich Dicke bringt man kaum zum Joggen.
Langes Ausdauertraining mit normaler Ernährung hat sogar einen negativen Effekt: Lange Kraftanstrengungen führen zu einem Cortisol-Ausstoß. Und der fördert den Muskel-Abbau. Marathonläufer haben eher weniger Muskeln.
Natürlich hat regelmäßiger Sport viele andere positive Auswirkungen - aber für das Abnehmen lohnt es sich nicht.
Eine Art von Übungen ist beim Abnehmen mit kurzem oder langem Fasten oder bei einer ketogenen Ernährung, die Fett verbrennt, von Vorteil: Das Krafttraining.
Die wichtigsten Aspekte sind:
- Bekommt ein Muskel einen Trainingsreiz, dann versucht er zu wachsen. Und damit baut er beim Fasten nicht ab. Und der Körper hat durch Autophagie sogar eigene Proteinquellen zum Muskelaufbau.
- Der Körper bekommt bei größere Muskeln einen höheren Grundumsatz. Er verbrennt also im Ruhezustand mehr Kalorien.
Krafttraining ist einfacher, als Du denkst. Und völlig ungefährlich. Frauen brauchen keine Angst zu haben, zur Muskel-Jane zu werden. Für sie geschieht eher das, was sie sich wünschen: Sie bekommen einen strafferen Körper.
Krafttraining ist auch was für Faule: Mit der richtigen Methode bekommt man schon mit ein oder zwei mal 30 Minuten die Woche den bestmöglichen Muskelzuwachs - zumindest als Anfänger. Dafür gibt es ein Extra-Kapitel. Wem das jetzt schon interessiert, der kann ja mal nach MIT suchen: Maximal Intensity Training. Das Schöne daran: MIT ist besonders gelenkschonend.
Langes Ausdauer-Training mit normaler Ernährung ist ja eher ein Problem, wegen des Kortisol-Ausstoßes. Auch von den Kalorien her ist das eher frustrierend. Der Körper hat so 300 Gramm Kohlenhydrate gespeichert. Das sind rund 1200 kcal. Und die müssen erst mal verbrannt werden, bevor die Fettverbrennung anfängt.
Ernährt man sich fettreich, dann wird es noch schwieriger: Ein Kilo Fett hat 9000 kcal.
Fastest Du und bist Du im ketogenen Zustand, dann sieht das ganz anders aus: Deine Zuckerspeicher sind leer und du fängst sofort das Körperfett-Verbrennen an. Im Gegensatz zu Sportlern, die dauernd Pulver und Drinks und Riegel einwerfen, damit ihnen der Zucker nicht ausgeht, liefert dein Körper elegant und andauernd Energie - solange Du noch Speck auf den Rippen hast.
Eine Rechnung könnte so aussehen:
Du hast durch Krafttraining deinen Grundumsatz von 2000 auf 2500 Kcal erhöht. Nun machst Du auch noch Ausdauertraining und verbrennst 1000 kcal mehr. Zusammen 3500 kcal. Körperfett enthält Wasser, deshalb hat es nur 7000 kcal pro Kilo. Also verbrennst Du ein echtes halbes Kilo Körperfett pro Tag. Mehr geht fast gar nicht mehr. Die Pfunde purzeln.
Machen wir die Rechnung für eine Woche: Du hast zwei Tage mit Krafttraining, an denen Du 2500 plus 500 kcal verbrauchst = 6000 kcal. Und dann fünf Tage an denen du Ausdauer machst und 3500 x 5 = 17 500 kcal verbrauchst. Du unterbrichst Dein Fasten mit drei Mahlzeiten zu je 500 kcal. Das sind zusammen rund 1500 kcal. 23 500 - 1500 = 22 000 kcal. Das sind etwas mehr als 3 Kg Fettabbau pro Woche.
Aber auch ohne Ausdauertraining nimmst Du gut ab. Wenn Du fastest, etwas Krafttraining machst und dadurch deinen Grundumsatz erhöhst, wirst Du auch sonst fitter und bewegst Dich gerne und mehr. Abnehmen ist unausweichlich.
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