F8 - Krafttraining für Faule und Anfänger

Krafttraining A.
Fasten und Krafttraining, das geht für viele nicht zusammen. Wobei man auch grundsätzliche Bedenken über das Krafttrainig hat. Aber keine Angst. Bis man zum muskelstrotzenden Honk wird, dauert es etwas. Und etwas besser in Form ist doch jeder gerne.

Aber! Ist denn Krafttraining nicht ungesund? Nein, wenn man keine Anabolika nimmt und die richtige Methode nimmt. Dann ist Krafttraining ausgesprochen gesund. Die Gelenkbelastung und das Verletzungsrisiko ist extrem gering gegenüber Laufen und Fußball, denn nichts geschieht stoßweise. Und das Gelenk enthält durch die Druckbelastung einen Wachstumsreiz und verstärkt sich. Wer will nicht bessere Gelenke bekommen?

Stärkere Muskeln machen den Alltag einfacher. Man hat Kraftreserven und erledigt vieles weniger angestrengt. Man fühlt sich gelassener und souveräner. Und man freut sich über seinen straffen Körper. Der erhöhte Kalorienumsatz hilft beim Abnehmen. Und die Wachstumsimpulse verhindern, dass man Muskelverlust hat. Die Muskelbewegung gibt zugleich deiner Haut Impulse, sich zu straffen.

Ist das nicht furchtbar aufwendig und anstrengend? Und gibt es denn nicht ein hohes Verletzungsrisiko? Nein.

Weil wir immer die beste und einfachste und sicherste Methode suchen - wie auch zum Abnehmen, kommt hier die super easy Methode für Faule und für Profis. Der Fitnesstrainer Andreas Deininger wendet sie an und hat zahlreiche Youtube-Clips darüber gedreht. Maximale Erfolge schon ab 20-30 Minuten Training pro Woche. Profis machen das zwei- oder dreimal. Mehr hilft kaum etwas.

Hier die Regeln:

• Mache Ganzkörper-Trainig, also alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal zusammen.
• Suche zu Anfang Übungen für die großen Muskeln aus. Die kleinen werden automatisch stärker.
• Mache am Anfang Training an Maschinen. Die Bewegung ist geführt und sicher.
• Und nun das Programm: HIT - High Intensity Training. Anstatt drei Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen machst Du nur einen Satz mit rund fünf Wiederholungen.
• Aber: Anstatt schnellen Bewegungen machst Du sie konzentriert und langsam: 4 Sekunden hoch, 1 Sekunde Pause, 4 Sekunden runter, 1 Sekunde Pause. So ungefähr.
• Du brauchst Dich nicht vorwärmen. Die Übung hat die Vorwärmung mit eingebaut.
• Die Gewichte sind nur ca 60% dessen, was man sonst nimmt. Die ersten Wiederholungen werden Dir einfach und leicht vorkommen, wärmen den Muskel vor und du kannst Dich auf die exakte Ausführung konzentrieren. Dann aber werden sie anstrengend, und du musst wirklich Kraft anwenden.
• Bei den letzten Wiederholungen kommst Du bis ans Muskelversagen, du schaffst auch mit äußerster Kraft die Bewegung nicht mehr. Und nun versuche noch eine viertel oder halbe Bewegung hinzukriegen. Nun spürst Du deine Muskeln. Keine Pressatmung. Mache lieber kurze kleine Atemstöße, wenn es um die letzte Anstrengung geht.
• Gehe ohne Pause zur nächsten Übung und mache diese genauso.
• Schreibe Dir Gewichte und Wiederholungen auf. Eine Übung soll 40 bis 70 Sekunden dauern, also 4 bis 7 Wiederholungen. Wenn du sechs oder sieben Wiederholungen geschafft hast, dann lege das nächste Mal mehr Gewicht auf. Wenn Du nur vier oder fünf Wiederholungen schaffst, dann versuche das nächste Mal eine oder zwei Wiederholungen mehr zu machen.
• Du wirst bei acht Grundübungen nach 20 Minuten fertig sein, je nachdem ob alle Maschinen frei sind.
• Wenn du jetzt noch Lust hast, kannst Du Dich um kleine Muskeln kümmern, wie den Bizeps oder die Bauchmuskeln. Und wieder alle Bewegungen schön langsam und bis zum Muskelversagen.

So, das war die ganze Geschichte. Demnächst gibt es einen Trainingsplan. mit etwas mehr Erläuterungen. Du kannst das einmal die Woche machen oder zweimal, mit mindesten zwei Tagen Pause dazwischen. Während den Pausen wird der Muskel aufgebaut. Das Training gibt den Wachstumsreiz. Der Muskel muss immer merken, dass mehr von ihm verlangt wird. Also versuche jedes Mal, die Gewichte  zu erhöhen oder die Wiederholungen. Oder noch ein paar halbe hinterher.

Als Anfänger kannst Du gar nicht so viel falsch machen - Du wirst immer einen Muskelzuwachs haben. Wichtig ist, dass Du die Bewegungen exakt und langsam machst und nicht abfälscht, d.h. nur die Hälfte machst oder deinen Körper dabei verwindest. Muskelkater gibt es anfangs meist am zweiten Tag nach den Übungen. Ich habe ihn nicht als schlimm empfunden.

Wieviel Kilo kann man denn Muskelmasse zulegen? Im besten Fall eine handvoll Kilo im Jahr. Und dann siehst Du schon wesentlich besser aus, vor allem wenn Du Fett abbaust.

Ob das gleichzeitig geht, Fettabbau und Muskelaufbau, erfährst Du in den nächsten Beiträgen.