F19 - Diabetes Typ 2 heilen - in wenigen Wochen

"Diabetes ist eine Krankheit, die von Übergewicht bedingt ist. Sie ist unheilbar und wird Sie ihr Leben lang begleiten - und sich wahrscheinlich verschlimmern". Das ist die Botschaft, die viele Diabetes II-Patienten erhalten.

Der Nierenarzt Dr Jason Fung in Kanada hatte unter seinen Patienten viele, die nicht nur Nieren-Probleme hatten, sondern auch Diabetes und Übergewicht. Und so suchte er die Zusammenhänge und Ursachen. Und wie sie zu beheben wären.

In den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts aßen die Menschen drei Mahlzeiten am Tag. Sie aßen Brot, Weißmehl und Zucker, und hatten doch keine Diabetes. Heute haben 40% aller Nordamerikaner Prä-Diabetes und rund 9% Diabetes II.

Was ist der Unterschied zwischen damals und heute? Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten, keine süßen Getränke zwischendurch und nur wenige hochverarbeitete Lebensmittel. Und kein Naschen bis spät nachts. Die Essenspause dauerte 12 Stunden. Und viele aßen nichts zum Frühstück.

Dr Fung kam darauf, dass den Menschen eine Essenspause fehlt, in der der Insulinspiegel auf eine niedriges Maß absank. Drei Hauptmahlzeiten, Zwischenmahlzeiten, süße Getränke zwischendurch erzeugen einen andauernd hohen Insulinspiegel, der die Körperzellen abstumpfen lässt, so dass sie nicht mehr auf einen Insulin-Reiz reagieren und Blutzucker (oder Glukose) als Energieträger und andere Nährstoffe aufnehmen können.

Die Folgen: Der Blutzuckerspiegel steigt und es wird deshalb mehr Insulin ausgeschüttet, das die Zellen noch mehr abstumpfen lässt. Gleichzeitig wird die überschüssige Glukose als Körperfett eingelagert. Die Körperzellen bekommen keine Nährstoffe und senden Hunger-Signale an den Körper. Der Mensch isst mehr und sein Blutzuckerspiegel steigt weiter. Mehr Blutzucker bedeutet mehr Insulin, mehr Insulin bedeutet noch mehr Insulinresistenz. Hoher Blutzucker bedeutet Körperfehlfunktionen und auch mehr Fetteinlagerung.

Viele Diabetes-Medikamente senken den Blutzuckerspiegel, indem noch mehr Glukose als Körperfett eingelagert wird. Alles zusammen ist ein Teufelskreis. Inzwischen gibt es bessere Medikamente aber keine Heilung.

Dr Fung kam nach langen Versuchen darauf, seine Patienten in seiner Klinik unter ärztlicher Aufsicht fasten zu lassen, damit sich die Körperzellen regenerieren können. Der Erfolg war durchschlagend. Nach zwei bis sechs Wochen sind seine Patienten Diabetes II los, je nach Schwere der Fälle. Sie brauchen keine Medikamente mehr und können sich wieder "normal" ernähren, aber mit den nötigen Essenspausen und der entsprechenden Auswahl der Nahrungsmittel.

Sie sind dann noch nicht alle normal-gewichtig, aber durch das Fasten mit schnellem Gewichtsverlust auf dem richtigen Weg. Inzwischen hat Dr Fung auf diese Weise hunderte von Menschen von Diabetes II und Übergewicht geheilt. Für diese Menschen war es so wichtig, dass sie viel Geld dafür ausgegeben haben, sich so zu behandeln lassen.

In Deutschland gibt es bisher m.W. noch nicht diese Behandlungmethode. Doch kann jeder Diabetes II Patient selbst seine Insulinresistenz behandeln. Ich kann hier keinen ärtzlichen Rat geben, jedoch ist die Vorgehensweise so: Umstellung auf Low-Carb-High-Fat-Diät, wie in den vorigen Artikeln  beschrieben. Umstellung auf Eigenfettverbrennung. Verlängerung der Essenspausen. Fasten verlängern je nach Vermögen. Es ist kein Unterschied zu einer Diät zur Gewichtsabnahme. Auch hier muss die Insulin-Resistenz - die allerdings recht massiv ist, geheilt werden.

Wichtig ist dabei, das ganze ärztlich beobachten zu lassen und vor allem den Blutzuckerspiegel genau zu kontrollieren, Er wird unvermeidlich sinken, und die Medikation muss dementsprechend zurückgefahren oder verändert werden.

Wieviel sie vom Arzt dabei Unterstützung bekommen, weiß ich nicht. Am ehesten wird er Sie unterstützen, wenn Sie angeben, sie wollen abnehmen und dabei die Low-Carb-Diät ausprobieren wollen. Die hat sich mittlerweilen herumgesprochen. Jeder vernünftige Arzt wird einen Diabetes-Patienten unterstützen, wenn er abnehmen will. Der Vorteil von weniger Kohlenhydraten sind die geringeren Blutzucker-Spitzen, und das hat bei Diabetes II Vorteile. Am besten ist es jemand zu finden, der darauf eingeht uns Sie unterstützt.

Ich werde mich jedenfalls nach deutschen Publikationen umschauen und demnächst eine Liste zusammenstellen.

F18 - Autophagie - Der Jugendbrunnen

Yoshinori Ohsumi
bekam 2016 den Nobelpreis für die Entdeckung und Beschreibung der Autophagie. Das bedeutet Selbst-Essen; der Körper benutzt seine eigenen Bestandteile um sich zu erneuern.

Wenn wir längere Zeit keine Proteine und Kohlenhydrate zu uns nehmen, beginnt in unserem Körper etwas Wunderbares: Innerhalb der Zellen beginnt ein Reparaturprozess.

Während der Körper die Fettreserven als Energielieferant nimmt, beginnt die Körperzelle, nach neuen Rohstoffen zum Umbau und Aufbau der Zelle zu suchen. Dazu entstehen säckchenartige Hüllen, die alles umschließen, was die Zelle nicht braucht. Fehlgefaltete Proteine, abgestorbene oder funktionsunfähige Zellbauteile, Krankheits-Erreger, Viren, alles, was nicht oder nicht mehr in die Zelle gehört, wird eingesammelt. Diese Säckchen nennt man Autophagosomen. Sie transportieren die eingesammelten Teile zu den Lysosomen. Das sind Zelleinheiten, die die angelieferten Teile fein säuberliche in neue Zellbausteine zerlegen und auch Energie für den Umbau bereitstellen.

Während der normalen Körperfunktion sind die Autophagosomen recht wenige. aber nach 24 Stunden Fasten haben sie sich um 300% vermehrt, nach 48 Stunden um nochmal 30%. Das bedeutet, dass während des Fastens zum Zellaufbau nicht unbedingt Nährstoffe von außen zugeführt werden müssen. Beim Fasten erneuert sich nicht nur die Zelle selbst, sie bekämpft sogar bösartige Viren und Krankeits-Erreger und wandelt diese in Zellbausteine um.

Es wurde auch festgestellt, dass Alzheimer und Parkinson Krankheiten sind, bei denen die Autophagosomen an ihrer Arbeit gehindert wurden. So scheint Fasten ein geeignetes Mittel zur Verhinderung dieser Krankheiten zu sein - möglicherweise gar zu Linderung.

Die Autophagosomen sind nur ein kleiner Teil des Eiweißstoffwechsels, der speziell in den Körperzellen stattfindet. Außerhalb ist ein anderer Prozess vorzufinden. Ständig sterben Zellen ab und werden neu aufgebaut, dabei werden vor allem Bausteine Alter Zellen für den Bau neuer verwendet.

Der Körper setzt 300 bis 400 Gramm Eiweiß am Tag um, gebraucht werden jedoch nur rund 30 Gramm. Der restliche Umbau und die Erneuerung geschehen innerhalb des Körpers. Beim Fasten reduziert sich sogar der Eiweiß-Verbrauch auf nur 15 Gramm am Tag. So ist es vorstellbar, dass während des Fastens Muskeln erhalten oder sogar aufgebaut werden.

Was geschieht mit dem Rest der gegessenen Proteine, die nicht für den Körperaufbau gebraucht werden? Sie werden zu Glukose als Energielieferant umgebaut.

Während des Fastens und Abnehmens hat der menschliche Körper noch weitere Eiweiß-Reserven: seine Haut und das Bindegewebe sind nun mehr, als er braucht. Im Zustand des Fastens (aber nicht des kalorienreduzierten Hungerns) kann der Körper nun diese Haut straffen und die Bausteine für andere Bereiche verwenden.

Wer kalorienreduziert fastet, verliert Muskeln und lässt an den ehemaligen Fett-Stellen des Körpers Hautsäcke zurück. Der zu hohe Insulinspiegel verhindert den Stoffwechsel in den Haut- und Muskelzellen. Wer aber richtig fastet, der erhält seine Muskeln und strafft zugleich seine Haut.

Wie Bären im Winter kann der Mensch lange von seinem Körper leben und erhält ihn dabei gesund. Und wie Bären und andere Wildtiere bleibt der Mensch dabei wach und fit. Eisbären können nach monatelangem Fasten blitzschnell reagieren und jagen. Kaum vorstellbar für Menschen, die alle par Stunden etwas essen müssen. Doch auch sie können ihre Bärenkräfte reaktivieren, wenn sie nur wollen.

https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

F17 - Welche Diäten funktionieren und welche nicht?

Wir wissen ja, dass die meisten kalorienreduzierten Diäten scheitern - zumindest auf lange Sicht.

Und es gibt einige Diäten, die bei manchen Menschen funktionieren und bei anderen nicht. Wir haben ja schon einige erfolgreiche Variationen des Fastens besprochen und auch die Ketogene Ernährung betrachtet.

Generell kann man sagen, dass Diäten um so besser funktionieren, je jünger Menschen sind. Je älter wir werden, desto mehr Faktoren kommen hinzu. Was auf jeden Fall hilft und gesund ist, ist Fasten mit Elektolyt-Flüssigkeit (Snake Juice). Und mit moderaten Zwischenmahlzeiten einmal den Tag oder nach mehreren bis sehr vielen Tagen. Je mehr Kalorien einer Low-Carb-Diät wir in dieser Zeit zu uns nehmen, desto langsamer nehmen wir ab.

Sogar kohlenhydratreiche Mahlzeiten hier und da scheinen möglich zu sein. Denn wir fallen dann zwar für kurze Zeit aus der Ketose und speichern etwas Glokose in der Leber und möglicherweise sogar ein paar Gramm Körper-Fett. Aber da wird dann eben gleich verbrannt, wenn wir wieder unseren Glukose- und Insulinspiegel absenken.

Ein Beispiel: Zu unserem Abendessen von 1000 Kcal nehmen wir 200 Gramm Fritten zu uns. Das sind komplett 400 kcal, 60 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett und 6 Gramm Eiweiß. Die Kohlenhydrate füllen die Muskeln und den Speicher in der Leber auf, das Fett wird entweder  als Energie verbraucht oder kurzzeitig als Körperfett gespeichert, weil der Insulinlevel minimal ganz kurz ansteigt. aber der ist nach ein paar Stunden wieder unten. Und dann wird eben die Leber und dann die Fettspeicher wieder leer gemacht, weil nicht genug da ist.

Wohlgemerkt: Wir reden von einem gesunden Körper ohne Insulinresistenz bei einem Verbrauch, der höher als die Kalorienaufnahme ist. Und damit auch vom Abnehmen. Das Problem ist, dass man sich gerne an alles herantastet, was möglich ist, und dann das Abnehmen in den Hintergrund rückt. Doch wenn der Körper vom Prinzip her dauerrnd in Ketose ist und nur Kurzzeitig einen Glukose- und Insuiln-Anstieg erlebt, dann sind ab und zu auch viel Kohlenhydrate möglich.

Nun zu den wichtigsten Diäten, die manchmal funktionieren:

Ketogene Ernährung, also Low Carb High Fat funktioniert, wenn sie konsequent gehandhabt wird und auch ein deutliches Kaloriendefizit gefahren wird. Weil der Hunger fehlt, sind eine oder zwei Mahlzeiten am Tag möglich. Wer aber auf Keto dauern isst und snackt und bulletproofe Gertränke zu sich nimmt, der wird gar nichts oder nur wenig abnehmen.

Allgemein wird beobachtet, dass der Gewichtsverlust bei vielen Keto-Anhängern sehr gering ist und sich Abnehmkuren sehr lange dahinziehen. Man rechnet oft  mit einem Kaloriendefizit von nur wenigen 100 kcal oder verlässt sich auf das Körpergefühl. Auch rechnet man mit einem Monat oder mehr, bis endliche der Keto-Zustand eingetreten ist. Bei einem Voll-Faster ist das in ein paar Stunden bis Tagen erledigt. Aber warum denn einfach, wenn es auch umständlich geht. Ungesund ist Keto nicht und die Insulinresistenz wird geheilt.

Ein weiteres Problem bei Keto ist, dass man bestimmte Mengen an Kohlenhydraten (20-50 Gramm) pro Tag erlaubt. Nicht viel, aber soviel, dass mancher sich verkalkuliert, besonders wenn man viele Mahlzeiten und Snacks zu sich nimmt. Jede Mahlzeit erzeugt einen kleinen Insulin-Anstieg. Bei einer Mahlzeit am Tag fällt das nicht ins Gewicht. Bei sechs oder mehr Mahlzeiten, Snacks, Getränken, zusammen mit einiger Fehlkalkulation an Kohlenhydraten, kann es sein dass der Insulinspiegel nie genug absinkt.

Die Atkins-Diät setzt auf hohen Eiweiß-Anteil und geringe Kohlenhydrate. Fette werden reduziert. Nach anfänglichen Erfolgen gibt es oft eine Stagnations-Phase. Der Körper gewöhnt sich an das Protein und gewinnt Glukose daraus. Das kann soviel sein, dass sich wieder eine Insulinresistenz aufbaut, da es keine Essenspausen gibt. Oder zumindest bleibt der Level so hoch, dass kein Fettabbau mehr stattfindet.

Intermittierendes Fasten funktioniert um so besser, je länger die Essenspausen sind. 16/8, also 16 Stunden Fasten und ein Essfenster von 8 Stunden funktionieren oft bei jungen Leuten. Bei älteren Menschen reichen die 16 Stunden oft nicht aus, um den Glukose- und Insulinspiegel lange genug abzusenken. 20/4 oder 23/1 oder eine Mahlzeit am Tag sind da schon besser. Aber wenn während des Essfensters viel Kohlenhydrate zu sich genommen werden, dann kann das immer noch nicht ausreichen, um die Insulinresistenz zu heilen oder die Fettverbrennung zu aktivieren.

In Verbindung mit strenger ketogener Ernährung (= 0 Gramm Kohlenhydrate, außer von Blattgemüse) aber wird das Intervall-Fasten mit langen Essens-Pausen wirksam, denn der Insulinspiegel wird kaum noch angehoben.

Wir müssen unter den Start einer Diät und dem wirklichen Abnehmen unterscheiden. Eine Abnehm-Diät wird am Beginn um so schneller wirksam,

• je länger die Essens-Pausen sind (= Niedriges Insulin, schneller Glukose-Abbau)
• und je weniger Kohlenhydrate zu sich genommen werden (= Niedriges Insulin)
• und je weniger Kalorien zu sich genommen werden (= schnellen Umstellung auf Eigen-Fettverbrauch)

Ist der Zustand der Ketose oder Fettverbrennung einmal stabil erreicht, dann geschieht die Gewichtsabnahme allein im Verhältnis von aufgenommenen zu verbrannten Kalorien, oder durch das Kalorien-Defizit. Fett als Hunger-Dämpfer ist nicht grundsätzlich in großen Mengen nötig, denn der Körper fällt immer wieder in die Ketose zurück und hat das Eigen-Fett zur Sättigung.

Folgerung und Theorie: Bei ausreichenden Fettreserven, deutlichem Kalorien-Defizit und entsprechenden Essens-Pausen bleibt der Körper im Zustand der Ketose, unabhängig von der Art der Nahrungsmittel.

Und hier noch einige Diäten, die der geneigte Leser nun selber beurteilen kann:

Jeden zweiten Tag Fasten. Am Nicht-Fasten-Tag gesunder Menschenverstand. Jaja...
Eat.Stop.Eat. An einem Tag 500 kcal, am anderen nach Gefühl. Das selbe Spiel, nur softer.
Warrier Diet. Die Krieger-Diät. Tagsüber nur Snacks und Getränke und Kampfsport. Ab Sonnenuntergang bis zu Umfallen ordentlich was reinhauen, so wie die ollen Römer ...

F16 - Lieber doch nicht fasten aber trotzdem abnehmen?

Viele Menschen möchten gerne abnehmen, schrecken aber doch vor dem Fasten zurück. Gibt es denn eine Möglichkeit, etwas zu essen und doch recht zügig abzunehmen? Gibt es.

Kalorienreduziertes Essen mit vielen kleinen kohlenhydratreichen Mahlzeiten ist eine Quälerei und funktioniert nicht. siehe F- .Aber trotzdem müssen wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen. Und zwar nicht nur ein paar hundert Kalorien pro Tag. Grund: Wir wissen nicht genau, was unser Körper gerade verbraucht und wie effizient er arbeitet. Und wir können auch nicht immer genau abschätzen, wieviel Kalorien unser Essen gerade enthält. Und wieviel wir davon unverdaut rauskacken und pinkeln.

Für einen deutlichen Abnehm-Erfolg brauchen wir also einen deutlichen Abstand zwischen Kalorien-Aufnahme und -Verbrauch. Also doch FdH? Genau! Aber diesmal mit niedrigem Insulin und voller Fettverbrennung, ohne Mangelerscheinungen und Hunger.

Als erstes sollten wir mal unseren Dauerhunger auf Süßes in den Griff bekommen. Wie das geht, habe ich unter F-   beschrieben. Also mal umstellen auf kohlenhydratearme Ernährung mit sättigenden Fetten. Wem das zu lange dauert und zu den echten harten Männern und Frauen gehört, der kann einfach ein 48-h-Fasten als Starter benutzen: Nach dem fettreichen Abendessen geht es in die Heia und dann wird ein Tag lang nichts gegessen. Am Tag darauf gibt es Abends schon wieder was. Damit es die Halb-Harten durchstehen, dürfen sie Sahne in den Tee der Kaffee tun. Und bei Hunger ein Stückchen Butter essen oder einen Löffel Kokosöl zu sich nehmen.

Ihr seid also jetzt vorbereitet und los geht die Halbharte Diät. Ein durchschnittlicher Mensch verbraucht rund 2000 kcal, also sind 1000 Kalorien eine gutes Maß. Die darfst Du ab dem zweiten Tag abends essen. Oder am nächsten Tag, wenn Du dich schon auf Keto umgestellt hast.

Was darfst Du nicht essen?

• Früchte und Fruchtgetränke
• Zuckergesüßte Getränke und Milchgetränke
• Zucker, Honig, Ahornsirup, Malzsirup etc.
• Alles Stärkehaltige wie Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Auch nicht Vollkorn.
• Bohnen und kalorienreiche Gemüse. Ausnahmen: Tomaten, Paprika, eine geraspelte Karotte.

OMG! Das sind doch alles sooo gesunde Sachen. Wieso kann man die nicht essen? Weil sie Dich fett und krank manchen und am Abnehmen hindern. Klaro?

Das darfst Du essen:

• Fette (auch tierische) und Öle, aber kein Sonnenblumenöl
• Fleisch, Wurst, Räucherwaren, auch Hackfleischgerichte, Hamburger, Geflügel mit Haut, etc.
• Eier und Käse ohne Milchzucker und Milcheiweiß (Hartkäse)
• Blattsalat und Blattgemüse, Spinat, auch mit Rahm.
• Tomaten, Paprika, eine geraspelte Karotte, Pilze
• Kreuzblütler (Kohlgewächse aller Art: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkraut, etc.)

Ich mache mir oft einen Salat, in dem alle Zutaten reinkommen. Oft ist es zuviel und ich schaffte das nicht ganz. Dann sind es halt weniger als 1000 kcal. Auch egal... 

Auch einfach ist Pfannengemüse (ohne Erbsen, Mais und nur mit wenig Karotten) mit Geschnetzeltem.

Drei Bauernbratwürste mit Kraut sind 700 kcal. Rührei mit Speck. Oder Leberkäs mit Spiegelei. Diverse Braten (ohne Klöße, Nudeln, Kartoffeln, Reis). Und immer ein leckerer Salat dazu. Oder gebratenes Weißkraut.

Das könntest Du so fortführen. Jeden Abend ordentlich essen und sich den Tag über darauf freuen. Und immer wieder nach Rezepten ohne Kohlenhydrate stöbern für Pizza, Kuchen, Beilagen, Brot, Süßigkeiten, etc.

Wichtig: Immer aufhören, wenn Du satt bist. Und immer erst dann essen, wenn Du wirklich Hunger hast.

Die Kalorienbilanz: 

Büroarbeiter 2000 Verbrauch - 1000 Aufnahme = 1000 Reduktion = 7000 kcal die Woche = 1 

kg Fettverlust pro Woche. 

Ein Bauarbeiter oder Sportler mit 3000 kcal verbrennt 2 Kilo die Woche.

Nun bekommen aber manche schon früh oder mittags Hunger - oder bilden sich den ein. (Normalerweise ist der Hunger nach einem Schluck Getränk oder Warten wieder weg.) Nun, dann machen wir das so: Früh Kaffee mit Sahne oder Butter oder 2 Eier 200 kcal, Mittags grüner Salat mit Öldressing 200 kcal, abends 600 Kalorien für eine gute Mahlzeit.

Wichtig: Du musst Dich abends so richtig satt fühlen. Experimentiere. Es geht bestimmt auch 500 kcal bei einem Salat mit magerem Fleisch und etwas Käse als Fettzulage.

Du brauchst einerseits Fett, damit du satt wirst. Andererseits enthält ein Löffel Öl knapp 100 kcal. Wenn Du Fett pfundweise frisst, dann nimmst Du nicht ab. Und bitte nicht Kohlenhydrate mit Fett essen, wie z.B. Fritten. Da wird das Fett sofort als Körperfett gespeichert.

Und jetzt nochmal eine Entwarnung: Hier geht es ums Abnehmen! Da muss man schon etwas Abstriche machen. Später kannst Du schon mal ab und zu Dir was gönnen. Auch Fritten.

Aber jetzt geht es um 1 kg oder 2 Pfund Fettverlust pro Woche. Gut essen plus abnehmen - also mehr kannst Du nicht verlangen.

F15 - Die Sucht auf Zucker und Kohlenhydrate loswerden Teil 2

Wir haben dauernd Hunger, weil wir eine Insulin-Resistenz haben. Die Körperzellen öffnen sich nicht richtig, weil sie vom andauernden Insulin-Beschuss abgestumpft sind. Und deshalb fordern sie andauern mehr Nahrung. Der Körper verspürt Hunger. Und nur noch hohe Mengen von Glykogen und Insulin können ihn ein bisschen dämpfen - jedoch nicht lange.

Wie können wir unseren Körper von der Insulinresistenz heilen? Indem wir die Zellen eine Zeit lang nicht mehr unter Insulin-Beschuss nehmen, respektive den Insulinspiegel massiv reduzieren. Dann können sich die Zellen erholen und reagieren wieder normal.

Insulin reduziert man durch Absenkung des Blutzuckerspiegels. Den Blutzuckerspiegel senkt man ab, indem man keine Kohlenhydrate und Proteine mehr isst. Fett löst keinen Insulin-Anstieg aus. Also wäre Fasten die radikalste Lösung.

Sind wir noch einigermaßen gesund und haben keine Monster-Fettleber, die voller Glukose steckt, dann ist das Blut und die Leber in rund 24 Stunden frei von Glukose und die Körperzellen können sich erholen. Schwierige Fälle dauern etwas länger.

Gleichzeitig stellt sich der Körper auf Fettverbrennung um und wir nehmen ab. Klingt einfach, aaaber: Der Hunger! Stimmt, der Körper wird die paar Tage  ganz laut nach Essen rufen, bis er auf die Fettverbrennung umgeschaltet ist. Der Trost: Es dauert nicht ewig, und es bringt uns nicht um. Für viele ist das nicht Trost genug. Nicht! Mehr! Essen! Stunden! Tage! Lang! Hunger! Katastrophe!

Zum Glück haben wir einen Freund, der uns über diese Zeit hinweg hilft. Das Fett! Fett beschäftigt unseren Magen und Darm und nimmt den Hunger für lange Zeit. Okay, man nimmt damit nicht unbedingt ab, wenn man viel davon isst, aber es geht ja mal darum, unseren Hunger zu dämpfen und unseren Körperzellen Zeit zur Erholung geben.

Fett hat noch eine tolle Eigenschaft: Es ist eine Geschmacksträger und man kann viele leckere Dinge damit herstellen. Und mit den richtigen Zutaten auch süße Dinge. Und die können uns trösten über all die süßen Dinge, die wir nicht mehr zu uns nehmen dürfen, wenn wir unsere Insulinresistenz bekämpfen wollen.

Am besten sollte man sie als Dessert zu unseren Mahlzeiten nehmen. Aber zur Not, und wenn der kleine Hunger kommt... besser als die Zucker- und Kohlehydrat-Bomben.

Nun zu unseren Fett-Bomben: Das sind: Grobe Wurst, Eier, Fleisch, Burger ohne Semmelmehl oder Burger-Buns, Hartkäse, Bullet-Proof-Coffee (Sahne oder Butter im Kaffee) und Süße Fett-Bomben*.

Versuche, am Tag nur drei Mahlzeiten zu essen und mit einer Fett-Bombe zu beenden. Die Mahlzeiten sollen nicht enthalten:

Was darfst Du nicht essen?

• Früchte und Fruchtgetränke
• Zuckergesüßte Getränke und Milchgetränke
• Zucker, Honig, Ahornsirup, Malzsirup etc.
• Alles Stärkehaltige wie Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Auch nicht Vollkorn.
• Bohnen und kalorienreiche Gemüse. Ausnahmen: Tomaten, Paprika, eine geraspelte Karotte.

Das darfst Du essen:

• Fette (auch tierische) und Öle, aber kein Sonnenblumenöl
• Fleisch, Wurst, Speck, Räucherwaren, auch Hackfleischgerichte, Hamburger, Geflügel mit Haut, etc.
• Eier und Käse ohne Milchzucker und Milcheiweiß (Hartkäse)
• Blattsalat und Blattgemüse, Spinat, auch mit Rahm.
• Tomaten, Paprika, eine geraspelte Karotte, Pilze
• Kreuzblütler (Kohlgewächse aller Art: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkraut, etc.)

Stelle Deine Nahrung darauf um und versuche nach und nach die Snacks dazwischen wegzulassen. Versuche die Essens-Pausen zu verlängern und das Frühstück immer weiter nach hinten zu verschieben. Irgendwann nach einer Woche oder so bist Du dann soweit für eine oder zwei Mahlzeiten am Tag oder zum Ganz-Fasten. Der Hunger ist überlistet, die Körperzellen erholen sich und öffnen sich wieder für Nährstoffe. Und dem Körper-Speck geht es an den Kragen.

* Und hier eine Anleitung für eine Keto-Bombe: Erwärme ein Stück Butter 1 min in der Mikrowelle und mische es im Mixer mit Mandelmehl, Nüssen, Kakao und Erythrit oder Süßstoff. Gieße die flüssige Masse in Förmchen oder als Tupfen auf Backpapier und stelle es zum Festwerden in den Kühlschrank. Wer nicht gerne experimentiert, findet unter Keto-Bomben im Netz viele Rezepte.

F14 - Die Sucht auf Zucker und Kohlenhydrate loswerden Teil 1

Es gibt ja viele "süße Früchtchen" - und vielleicht sind wir selber welche. Wenn wir ein Problem haben, dann essen wir was Süßes. Und oft kommt der Hunger einfach so. Wollen wir unsere Kalorienaufnahme reduzieren, meldet sich der Hunger um so stärker.

Was steckt dahinter? Zwei Dinge.

Erstens wird bei Zuckergenuss Dopamin ausgestoßen. Es ist ein Hormon, das uns mitteilt: Das ist toll - mehr davon. Und das Gehirn gewöhnt sich daran und will immer mehr. Es ist wie bei einem Heroinabhängigen, nur mit einer anderen Substanz.

Zweitens hat jeder, der ein paar Kilo am Mittleren Ring mit sich rumschleppt, eine Krankheit, die man in Deutschland nicht kennt: Sie heißt Insulin-Resistenz und ist zugleich Prädiabetes, eine Vorstufe der Diabetes 2 oder Zuckerkrankheit. Ca 40% aller westlichen Menschen leiden darunter. Ca 10 % haben Diabetes.



Ein gesunder, nüchterner Mensch hat morgens einen Blutzuckerspiegel von 60 - 80 mg/cl. und einem Und einen Insulinspiegel von rund pmol/L. Wenn das Insulin so tief abgesunken ist, dann öffnen sich die Körper-Fettzellen für Fettverbrennung.

Sind Glukose und Insulinwerte dauernd höher, kommt der Körper nie in den Zustand der Fettverbrennung, aber jedes Glykol wird als Fett eingelagert.

Die Körperzellen stumpfen wegen des andauernden Insulinbeschusses ab und öffnen sich nicht mehr für Nährstoffe. Sie senden daher dauernd ein Signal aus und der Körper reagiert mit mehr Nahrung >> Glukose >> Insulin, um doch noch etwas in die Zellen zu bekommen. Der Mensch muss andauernd etwas essen.

Wer andauernd einen Blutzuckerspiegel über 100 mg/cl hat, der leidet unter Insulinresistenz und hat meist auch ein Fettdepot um die Körpermitte. Die Körperzellen signalisieren nicht nicht nur andauernd Hunger, sie sind auch unterversorgt an Vitalstoffen und Proteinen. Auch funktioniert der Zellstoffwechsel und damit die Erneuerung und der Abtransport alter Zellteile nur noch ungenügend.

Hat jemand einen Blutzuckerspiegel von 127 mg/cl, dann hat sich die Insulinresistenz zu Diabetes Typ 2 weiterentwickelt. Wer Diabetes Typ 2 hat, der hat kaum Chancen zum Abnehmen, denn die Körperzellen erhalten nie das Kommando zum Fettverbrennen. Aufgrund des hohen Glukose- und Insuilinspiegels wird jedoch andauernd Körperfett angelagert.

F13 - Trocken- und Nassgewicht

Ich habe 3 kg zugenommen - in zwei Tagen.

Es war der Versuch, zu ermitteln, was der Körper an Glukose, Wasser und Nährstoffen zu sich nimmt, wenn man nach dem Fasten üppig und kohlenhydratreich isst. Ich habe an einem Tag rund 3000 kcal gegessen, Und weil es irgendwie zuwenig Kohlenhydrate waren, habe ich auch noch mit Rotwein nachgeholfen. An den nächsten Tagen habe ich dann rund 1000 kcal am Tag gegessen.

Innerhalb von zwei Tagen ist mein Gewicht von 90 auf 93 kg angestiegen - aber am Tag danach waren es schon wieder nur 91 Kilo. Erkennbar war das am vielen Durst und Trinken und danach am vielen Wasserlassen. Zusätzlich speichert die Leber noch Glukose, und bindet auch noch Wasser dabei - rund 500 g zusammen. Dann kommt noch der Inhalt von Magen und Darm dazu. Wenn jemand noch länger üppig und kohlenhydratreich isst, kann es noch einmal zu einen Kilo mehr Wassereinlagerungen und mehr Darminhalt kommen.

So sind die ersten drei bis fünf Kilo Gewichtsverlust am Anfang einer Diät hauptsächlich Wasser und der Inhalt von Leber, Magen und Darm. Erst danach geht es ans Fett.

Für mich war es mal wichtig zu wissen, wie sich ein voller Refeed*-Tag bei mit auswirkt. Demnächst mache ich eine Woche Urlaub mit Halbpension. Und da werde ich nicht fasten. Mit meinem Nassgewicht werde ich wissen, welche "Freiräume" ich noch habe. Das ist sozusagen mein Maximal-Gewicht. Die Waage zeigt mir dann, wieviel Gramm ich noch zusammen essen und trinken kann.

*wörtl. Zurück-Füttern

F12 - Warum FdH = kalorienreduziertes Abnehmen - nicht wirklich funktioniert.

"Ich esse fast gar nichts und nehme doch nicht ab!" ist die Klage vieler Schlank-Wünscher. Es stimmt tatsächlich - Menschen die ihre Kalorienaufnahme reduzieren, können oft nicht abnehmen.

Was steckt dahinter?

Normal-Diätende suchen sich meist Nahrungsmittel heraus, die wenig Kalorien haben und verteilen diese über den ganzen Tag in kleine Häppchen, weil ja immer wieder der Hunger kommt. Weil Fett viele Kalorien hat, verzichtet man darauf und isst Kohlenhydrate und Proteine.

Was geschieht nun im Körper damit? Dicke Menschen haben von Natur auf einen recht hohen Glukose- und damit auch Insulin-Spiegel. Durch die ständige zufuhr an Kohlenhydraten bleibt dieser recht hoch, auch während des Fastens. Das zugenommene Protein wird auch noch in Glukose umgewandelt. Und weil das nicht reicht, wird sogar Muskeleiweiß in Glukose umgebaut. Wenn man abnimmt, dann an den Muskeln an Po, Beinen, Brust und Schultern. Das ergibt dann den sogenannten Biafra-Body: Dicker Bauch und dünne Beine und Arme.

Nur ans Fett geht es nicht, denn der Insulin-Spiegel ist zu hoch. Hoher Insulinspiegel bedeutet: Die Fettzellen geben keine Fett zum Verbrennen ab.

Für den Körper ist das eine Katastrophe: Er spürt den Mangel und fährt den Verbrauch herunter: Die Körpertemperatur sinkt; man friert. Die Verwertung der Nahrung im Darm wird intensiviert. Die  Gehirntätigkeit wird reduziert, man fühlt sich schlapp und müde. Auch kann man sich nur schwer zu körperlicher Tätigkeit aufraffen. Und die Körperzellen melden eine ständige Unterversorgung. Die Folge: Ein ständig nagendes Hungergefühl trotz andauernder kleiner Mahlzeiten. Eine Langzeit-Folter der besonderen Art.

Hier sieht man den Kalorienverbrauch und die Aufnahme einer Patientin von Dr Annette Bosworth, die zuerst 800 kcal pro Tag aufnahm und auch nur verbrauchte.



Nach Umstellung auf Keto-Ernährung mit niedrigem Kohlenhydrat-Anteil und Fettverbrennung verdreifachte sich der Kalorienverbrauch und sie nahm ab. Der Insulinspiegel sank und die die Fettzellen konnten sich auf Fettverbrennung umstellen.

In diesem Fall war die Abnahme mit rund einem US-Pfund (von 450 Gramm) pro Woche recht niedrig. Wir wissen, dass bei vollem Fasten 300 bis 500 Gramm an einem Tag erreicht werden kann. Auch hier ist der gleiche Mechanismus am Werk: Der Insulin-Spiegel sinkt und die Körperzellen können Fett verbrennen - und zwar jetzt mit voller Kraft. Und auch hier gibt es keine langfristigen Hungergefühle, denn die Körperzellen werden mit allem Notwendigen versorgt.

F11 - Nach dem Abnehmen das Gewicht halten - den Jojo-Effekt vermeiden

Es schaffen natürlich einige Menschen, abzunehmen. Nur nehmen viele danach wieder zu. Man spricht hier vom Jojo-Effekt - es geht abwärts und aufwärts.

Eine Frage, die viele Abnehmende umtreibt, ist: Wann darf ich endlich wieder "richtig" oder "normal" essen? Und Kluge werden zur Antwort geben: Niemals! Wenn Du wieder so wie früher isst, wirst Du genauso fett wie früher. Du brauchst eine neue Art, Dich zu ernähren.

Und irgendwie stimmt das auch. Aber das entmutigt auch viele. Nie mehr Kuchen und Torten, nie mehr das geliebte Bier oder Wein! Nun, das Leben besteht nicht darin, ein ausgemergelter, unter Entbehrungen leidender Hungerhaken zu sein.

Die richtige Frage dazu lautet: Wie und was werde ich nach dem Abnehmem essen? Und wie werde ich dann leben? Die Antwort: Genussvoll, abwechlungsreich, geistig fit und gesund.

Du wirst nicht in einem Dauerhunger leben und alle paar Stunden was essen müssen. Du kannst auch mal was Süßes naschen, wenn es angeboten wird. Und Du kannst ein Essen danach verschieben oder auslasssen, wenn Du dabei viel genommen hast.

Du wirst ab und zu eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen. Du wirst aber auch schauen, dass du nicht zuviel und dauernd davon nimmst. Deine Leckereien werden meist fettbetont anstatt zuckerbetont sein.

Du wirst ein bis drei Mahlzeiten am Tag essen und dabei so satt werden, dass Du dazwischen nichts mehr naschen musst. Kalorienreiche Getränke nimmst Du mit den Mahlzeiten zu Dir. Du wirst schauen, dass die Pausen zwischen den Mahlzeiten groß genug sind, damit dein Körper immer wieder auf Fettverbrennung umschalten kann.

Du wirst Dich auf jedes Essen freuen und es genießen. Du wirst Dich mit Essen und Gesundheit und Lebensmitteln besser auskennen und damit bewusst umgehen. Du wirst auch mal feiern und kräftig zulangen und auch Alkohol trinken können. Auch mal eine Reihe von Feiertagen. Deine Leber und dein Körper wird das gut vertragen.

Alkohol wirst Du vorwiegend zu den Mahlzeiten zu Dir nehmen. Und wenn Du mal lange mit Freunden zusammensitzt und isst und trinkst, dann betrachtest Du das als ein langes, einziges Essensfenster und als eine große - und eventuell einzige Mahlzeit am Tag.

Und du wirst dich mit einer kleinen Essenspause danach wieder gut regenerieren. Du wirst Deinen Körper gut kennen und wissen, was Dir gut tut und was Du als nächstes tun wirst. Und wenn Dein Gewicht mal aus dem Ruder läuft, weißt Du, was zu tun ist, um das wieder zu regeln.

Während des Abnehmens wist du das etwas verschärft machen - aber anstatt jahrelang damit herumzutun, wirst Du es schnell schaffen. Die Regeln sind einfach:

• Längere Essenspausen von mehreren Stunden bis zu Tagen.
• Kein Zucker und keine Stärke.
• Mäßig Eiweiß. Fett, damit man lange satt bleibt.
• Keine kalorienhaltigen Getränke.
• Und natürlich muss die Kalorienbilanz stimmen (Wenn Du zuviel Fett zu Dir nimmst, dann nimmst Du auch nicht ab). Du musst weniger zu Dir nehmen, als Du verbrennst. Mit ausreichend Fett wirst Du dabei nicht hungern.

Und Du wirst noch viel mehr damit bewirken: Du wirst viele Zivilisations-Erkrankungen vorbeugen, heilen oder sie mildern. Du wirst selbstbewusster sein und klarer denken. Du wirst aktiver sein und Deine Umwelt positiv beeinflussen. Allein das lohnt es schon, anders zu essen und zu leben.

F10 - Fasten und Muskelaufbau?

Krafttraining Teil C

Nun kommen wir zu einem spannenden Thema, sowohl für Bodybuilder als auch für Dicke, die abnehmen und zugleich kräftiger und fit werden wollen:

Kann man fasten und zugleich Muskeln aufbauen? Hier die Fakten:

1. Bei einer kalorienreduzierten Diät werden Muskeln abgebaut.

2. Beim Fasten schützen das Wachstumshormon HGH und Training vor Muskelabbau. Die Autophagie liefert genügend Aminosäuren, um die Muskeln zu versorgen. Dr Jason Fung aus Kanada hat das nachgewiesen. Wenn, dann baut der gesamte Körper maximal 100 Gramm Muskeln pro Woche Vollzeit-Fasten ab, die bei einer Auffüll-Mahlzeit leicht wieder erneuert werden kann.

3. Ist jemand dick und nimmt durch Fasten ab, dann hat er Unmengen an schlaffer Haut, Bindegewebe, alten und defekten Muskelzellen, Knorpel, etc. übrig. Kiloweise. Schafft es die Autophagie, dieses als Aminosäuren für Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen?

Wer drei Kilo Muskeln im Jahr aufbaut, braucht 600 Gramm Eiweiß, das als neues Material den Muskeln hinzugefügt wird. Das sind pro Tag rund zwei Gramm. Also Peanuts. Die Muskeln und der Rest des Körpers brauchen auch Eiweiß zur Erneuerung, aber das stellt die Autophagie ja großteils zur Verfügung. Schafft sie es bei Dicken, genug aus den vielen Kilo überschüssigen Gewebe umzuarbeiten? Theoretisch ist das möglich.

Um da genau zu überprüfen könnte man einen DEXA-Scan machen, der Muskelmasse und Fett ermittelt. Nur wie wirkt sich der Scan bei Muskeln aus, die während des Fastens etwas von ihren 80%Wasser abgeben?

Messen kann man das, am Umfang, z.B. am Bizeps. Oder, ob der Sportler fähig ist, seine Kraft zu steigern, also mehr Wiederholungen oder Gewichte aufzulegen.

Wir machen zwei Überlegungen:

1. Ein dicker Nichtsportler möchte Abnehmen und Muskeln zulegen. 

Er fastet drei bis sieben Tage pro Woche und legt dann eine Mahlzeit von weniger als 1000 kcal ein, also rund 1500 kcal pro Woche. Er macht 2 mal Ganzkörpertraining pro Woche und hofft, mit dem Fasten abzunehmen.

Die Rechnung:
Grundumsatz 7 x 2000 kcal = 14.000 kcal
2 x Krafttraining plus körperliche Arbeit die Woche 1500 kcal.
Abzüglich 2 Mahlzeiten ca 1500 kcal.
14.000 kcal = ca. 2 kg Fettabbau.

Kann er seine Kraft steigern? Zeigt seine Ganzkörperwaage mehr Muskeln an? Wächst sein Armumfang? (Das Problem ist, dass dort gleichzeitig Fett wegschmilzt)

2. Ein Bodybuilder möchte seine Muskeln definieren und Fett abbauen. Gleichzeitig möchte er Muskeln und Kraft behalten oder sogar steigern.

Wir überlegen uns folgende Taktik:
a) ein 48-Stunden-Fasten mit Elektrolytgetränk am Anfang der Woche, um in Ketose zu kommen und gleichzeitig die Autophagie einzuschalten.
b) ca. ein bis zwei Stunden vor dem Training ein paar Reis-Cracker, damit es einen kleinen Insulinstoß gibt, und der Körper mehr Energie zum Training hat. Nach dem Training eine kohlehydratarme Mahlzeit mit 100 gr Protein, damit er am nächsten Tag Muskeln aufbauen kann, 500-1000kcal. Fünf Tage die Woche.
c) In der Wochenmitte nochmal ein 48-Stunden-Fasten.
d) Während der Fasttage ein HIIT Kardio-Training. (High Intensity Intervall Training).
Anmerkung: ein 48-Stunden-Fasten beginnt nach dem Abendessen, dauert den nächsten ganzen Tag und endet am übernächsten Tag mit dem Abendessen. Es ist also immer nur ein ganzer Tag ohne Essen dabei.

Die Rechnung:
Fünf Tage mit Krafttraining: 5 x 3000 kcal = 15.000 kcal
Zwei Tage mit Fasten und Kardio: 2 x 3500 = 7000 kcal
Abzüglich 5000 kcal Essen = 17.000 Kcal = ca. 2,5 kg Körperfett Abnahme

Natürlich ist das laut den üblichen Empfehlungen viel zu wenige Eiweiß und Kohlenhydrate. Aber wir wissen auch, dass im Körper bis zu 400 Gramm an Eiweiß umgebaut werden und dabei nur rund 100 Gramm verbraucht werden. Die 100 Gramm werden auch nicht in die Muskelnein gelagert, sondern fast alle als Energieträger verbrannt.

Was viele nicht wissen: Wer seine Kalorienzufuhr herunterfährt, der reduziert auch seinen Verbrauch bis zur Hälfte. Und wer mehr Kalorien zuführt, der erhöht auch seinen Verbrauch - zumindest kurzfristig. Und wer in Ketose (dem Zustand der Fettverbrennung) fastet - auch der verbraucht viel mehr Kalorien, als jemand, der FdH macht.

Was wir über den Normal-Abnehmer sicher sagen können: Krafttraining während des Fastens schützt vor Muskelabbau und lässt sie vielleicht sogar etwas wachsen. Krafttraining und HIIT erhöhen den Grundumsatz und helfen damit beim Abnehmen. Aber 90% kommen vom Fasten.

F9 - Krafttraining und Ernährung

Krafttraining B.
Als wir während unserer Zeit in Afrika mal im Nationalpark waren, sahen wir ein vollgefressenes Löwenrudel. Es war ein Bild zum Kaputtlachen. Die Viecher lagen auf dem Rücken, mit kugelrundem Bauch und alle viere von sich gestreckt.

Gewöhnlich sind Löwen schlanke, muskulöse Tiere. Wenn sie aber gejagt haben, dann liegen sie ein paar Tage vollgefressen herum, bis sie wieder Hunger bekommen. Woher bekommen sie denn die Muskeln? a) vom Wachstumsreiz, den sie bei der Jagd bekommen und b) von der Ruhepause, während der ihre Muskeln aufgebaut werden. Und eine Jagd dauert oft nur ein paar Minuten.

Es gibt ja hunderte von Tricks, wie manche Leute im Fitness-Studio ihre Muskeln optimal aufbauen wollen. Über den Tag verteilt viele verschiedene Drinks und Pülverchen und Snacks und Riegel und dann noch viele Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Löwen pfurzen auf sowas und gehen in ihr Muskeltraining, wenn sie hungrig sind. Und sie verzichten auf Kohlenhydrate-Bomben.

Bodybuildern geht es darum, Protein in ihre Muskelzellen zu bringen, damit die Muskeln wachsen. Damit sich die Muskelzellen öffnen, braucht man einen erhöhten Insulin-Spiegel. Damit sich der Insulinspiegel erhöht, braucht man erhöhten Blutzucker oder Glykogen im Blut.

Wer ordentlich Kohlenhydrate isst, der hat erhöhten Insulinspiegel und kann Proteine aufnehmen außerdem bekommt er Glukose als Kraftstoff in die Muskelzellen und kann entsprechend viel leisten. Deshalb nehmen Bodybuilder große Mengen von Kohlenhydraten zu sich. Andauernd.

Und nun kommt die Kehrseite: Insulin ist ein Hormon. Hormone arbeiten stoßweise. Wenn aber nun wegen der vielen Kohlenhydrate andauernd Insulin im Körper ist, dann werden die Körperzellen unempfindlich und öffnen sich kaum noch. Deshalb braucht man mehr Insulin, und dafür mehr Kohlenhydrate. Und damit auf jeden Fall Proteine in die Zellen kommen, erhöht man auch noch den Anteil der Proteine. Die Folge: Ein Bodybuilder muss sehr viel essen. Und er hat möglicherweise eine gewisse Insulinresistenz.

Wenn wir Stunden oder Tage fasten, dann hat das Insulin Pause. Und unsere Körperzellen reagieren wieder sensibel. Schon bei einem kleinen Insulinstoß öffnen sich die Zellen für Proteine, Vitalstoffe und Glukose.

Wer also zwei oder drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, und dazwischen Pausen macht, der braucht wenig Proteine. Weil er Fett verbrennt, braucht er wenig Glukose, vielleicht ab und zu mal einen kleinen Insulin-Stoß braucht, damit sich die Muskelzellen öffnen für etwas Power und die Proteine.

Für so einen gesunden Bodybuilder würde ich empfehlen: Pro kg Körpergewicht 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß, rund 100 Gramm Kohlenhydrate und ausreichend gute Fette. Vor allem, wenn er noch Eigenfett verbrennen will. Und er sollte einen Teil seiner Zeit schauen, dass er in Ketose, also Fettverbrennung bleibt. Fett speichern und Fett verbrennen, das ist der richtige Zyklus.

Okay ich rede nicht von Vollprofis und Wettkampf-Vorbereitungen. Sondern von jemanden, der gut Muskeln aufbauen will und dabei nicht fett werden will. Und nicht extrem abnehmen will, sondern nur stundenweise fastet.

F8 - Krafttraining für Faule und Anfänger

Krafttraining A.
Fasten und Krafttraining, das geht für viele nicht zusammen. Wobei man auch grundsätzliche Bedenken über das Krafttrainig hat. Aber keine Angst. Bis man zum muskelstrotzenden Honk wird, dauert es etwas. Und etwas besser in Form ist doch jeder gerne.

Aber! Ist denn Krafttraining nicht ungesund? Nein, wenn man keine Anabolika nimmt und die richtige Methode nimmt. Dann ist Krafttraining ausgesprochen gesund. Die Gelenkbelastung und das Verletzungsrisiko ist extrem gering gegenüber Laufen und Fußball, denn nichts geschieht stoßweise. Und das Gelenk enthält durch die Druckbelastung einen Wachstumsreiz und verstärkt sich. Wer will nicht bessere Gelenke bekommen?

Stärkere Muskeln machen den Alltag einfacher. Man hat Kraftreserven und erledigt vieles weniger angestrengt. Man fühlt sich gelassener und souveräner. Und man freut sich über seinen straffen Körper. Der erhöhte Kalorienumsatz hilft beim Abnehmen. Und die Wachstumsimpulse verhindern, dass man Muskelverlust hat. Die Muskelbewegung gibt zugleich deiner Haut Impulse, sich zu straffen.

Ist das nicht furchtbar aufwendig und anstrengend? Und gibt es denn nicht ein hohes Verletzungsrisiko? Nein.

Weil wir immer die beste und einfachste und sicherste Methode suchen - wie auch zum Abnehmen, kommt hier die super easy Methode für Faule und für Profis. Der Fitnesstrainer Andreas Deininger wendet sie an und hat zahlreiche Youtube-Clips darüber gedreht. Maximale Erfolge schon ab 20-30 Minuten Training pro Woche. Profis machen das zwei- oder dreimal. Mehr hilft kaum etwas.

Hier die Regeln:

• Mache Ganzkörper-Trainig, also alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal zusammen.
• Suche zu Anfang Übungen für die großen Muskeln aus. Die kleinen werden automatisch stärker.
• Mache am Anfang Training an Maschinen. Die Bewegung ist geführt und sicher.
• Und nun das Programm: HIT - High Intensity Training. Anstatt drei Sätzen zu je 10 bis 15 Wiederholungen machst Du nur einen Satz mit rund fünf Wiederholungen.
• Aber: Anstatt schnellen Bewegungen machst Du sie konzentriert und langsam: 4 Sekunden hoch, 1 Sekunde Pause, 4 Sekunden runter, 1 Sekunde Pause. So ungefähr.
• Du brauchst Dich nicht vorwärmen. Die Übung hat die Vorwärmung mit eingebaut.
• Die Gewichte sind nur ca 60% dessen, was man sonst nimmt. Die ersten Wiederholungen werden Dir einfach und leicht vorkommen, wärmen den Muskel vor und du kannst Dich auf die exakte Ausführung konzentrieren. Dann aber werden sie anstrengend, und du musst wirklich Kraft anwenden.
• Bei den letzten Wiederholungen kommst Du bis ans Muskelversagen, du schaffst auch mit äußerster Kraft die Bewegung nicht mehr. Und nun versuche noch eine viertel oder halbe Bewegung hinzukriegen. Nun spürst Du deine Muskeln. Keine Pressatmung. Mache lieber kurze kleine Atemstöße, wenn es um die letzte Anstrengung geht.
• Gehe ohne Pause zur nächsten Übung und mache diese genauso.
• Schreibe Dir Gewichte und Wiederholungen auf. Eine Übung soll 40 bis 70 Sekunden dauern, also 4 bis 7 Wiederholungen. Wenn du sechs oder sieben Wiederholungen geschafft hast, dann lege das nächste Mal mehr Gewicht auf. Wenn Du nur vier oder fünf Wiederholungen schaffst, dann versuche das nächste Mal eine oder zwei Wiederholungen mehr zu machen.
• Du wirst bei acht Grundübungen nach 20 Minuten fertig sein, je nachdem ob alle Maschinen frei sind.
• Wenn du jetzt noch Lust hast, kannst Du Dich um kleine Muskeln kümmern, wie den Bizeps oder die Bauchmuskeln. Und wieder alle Bewegungen schön langsam und bis zum Muskelversagen.

So, das war die ganze Geschichte. Demnächst gibt es einen Trainingsplan. mit etwas mehr Erläuterungen. Du kannst das einmal die Woche machen oder zweimal, mit mindesten zwei Tagen Pause dazwischen. Während den Pausen wird der Muskel aufgebaut. Das Training gibt den Wachstumsreiz. Der Muskel muss immer merken, dass mehr von ihm verlangt wird. Also versuche jedes Mal, die Gewichte  zu erhöhen oder die Wiederholungen. Oder noch ein paar halbe hinterher.

Als Anfänger kannst Du gar nicht so viel falsch machen - Du wirst immer einen Muskelzuwachs haben. Wichtig ist, dass Du die Bewegungen exakt und langsam machst und nicht abfälscht, d.h. nur die Hälfte machst oder deinen Körper dabei verwindest. Muskelkater gibt es anfangs meist am zweiten Tag nach den Übungen. Ich habe ihn nicht als schlimm empfunden.

Wieviel Kilo kann man denn Muskelmasse zulegen? Im besten Fall eine handvoll Kilo im Jahr. Und dann siehst Du schon wesentlich besser aus, vor allem wenn Du Fett abbaust.

Ob das gleichzeitig geht, Fettabbau und Muskelaufbau, erfährst Du in den nächsten Beiträgen.