F9 - Krafttraining und Ernährung

Krafttraining B.
Als wir während unserer Zeit in Afrika mal im Nationalpark waren, sahen wir ein vollgefressenes Löwenrudel. Es war ein Bild zum Kaputtlachen. Die Viecher lagen auf dem Rücken, mit kugelrundem Bauch und alle viere von sich gestreckt.

Gewöhnlich sind Löwen schlanke, muskulöse Tiere. Wenn sie aber gejagt haben, dann liegen sie ein paar Tage vollgefressen herum, bis sie wieder Hunger bekommen. Woher bekommen sie denn die Muskeln? a) vom Wachstumsreiz, den sie bei der Jagd bekommen und b) von der Ruhepause, während der ihre Muskeln aufgebaut werden. Und eine Jagd dauert oft nur ein paar Minuten.

Es gibt ja hunderte von Tricks, wie manche Leute im Fitness-Studio ihre Muskeln optimal aufbauen wollen. Über den Tag verteilt viele verschiedene Drinks und Pülverchen und Snacks und Riegel und dann noch viele Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Löwen pfurzen auf sowas und gehen in ihr Muskeltraining, wenn sie hungrig sind. Und sie verzichten auf Kohlenhydrate-Bomben.

Bodybuildern geht es darum, Protein in ihre Muskelzellen zu bringen, damit die Muskeln wachsen. Damit sich die Muskelzellen öffnen, braucht man einen erhöhten Insulin-Spiegel. Damit sich der Insulinspiegel erhöht, braucht man erhöhten Blutzucker oder Glykogen im Blut.

Wer ordentlich Kohlenhydrate isst, der hat erhöhten Insulinspiegel und kann Proteine aufnehmen außerdem bekommt er Glukose als Kraftstoff in die Muskelzellen und kann entsprechend viel leisten. Deshalb nehmen Bodybuilder große Mengen von Kohlenhydraten zu sich. Andauernd.

Und nun kommt die Kehrseite: Insulin ist ein Hormon. Hormone arbeiten stoßweise. Wenn aber nun wegen der vielen Kohlenhydrate andauernd Insulin im Körper ist, dann werden die Körperzellen unempfindlich und öffnen sich kaum noch. Deshalb braucht man mehr Insulin, und dafür mehr Kohlenhydrate. Und damit auf jeden Fall Proteine in die Zellen kommen, erhöht man auch noch den Anteil der Proteine. Die Folge: Ein Bodybuilder muss sehr viel essen. Und er hat möglicherweise eine gewisse Insulinresistenz.

Wenn wir Stunden oder Tage fasten, dann hat das Insulin Pause. Und unsere Körperzellen reagieren wieder sensibel. Schon bei einem kleinen Insulinstoß öffnen sich die Zellen für Proteine, Vitalstoffe und Glukose.

Wer also zwei oder drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, und dazwischen Pausen macht, der braucht wenig Proteine. Weil er Fett verbrennt, braucht er wenig Glukose, vielleicht ab und zu mal einen kleinen Insulin-Stoß braucht, damit sich die Muskelzellen öffnen für etwas Power und die Proteine.

Für so einen gesunden Bodybuilder würde ich empfehlen: Pro kg Körpergewicht 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß, rund 100 Gramm Kohlenhydrate und ausreichend gute Fette. Vor allem, wenn er noch Eigenfett verbrennen will. Und er sollte einen Teil seiner Zeit schauen, dass er in Ketose, also Fettverbrennung bleibt. Fett speichern und Fett verbrennen, das ist der richtige Zyklus.

Okay ich rede nicht von Vollprofis und Wettkampf-Vorbereitungen. Sondern von jemanden, der gut Muskeln aufbauen will und dabei nicht fett werden will. Und nicht extrem abnehmen will, sondern nur stundenweise fastet.