Und es gibt einige Diäten, die bei manchen Menschen funktionieren und bei anderen nicht. Wir haben ja schon einige erfolgreiche Variationen des Fastens besprochen und auch die Ketogene Ernährung betrachtet.
Generell kann man sagen, dass Diäten um so besser funktionieren, je jünger Menschen sind. Je älter wir werden, desto mehr Faktoren kommen hinzu. Was auf jeden Fall hilft und gesund ist, ist Fasten mit Elektolyt-Flüssigkeit (Snake Juice). Und mit moderaten Zwischenmahlzeiten einmal den Tag oder nach mehreren bis sehr vielen Tagen. Je mehr Kalorien einer Low-Carb-Diät wir in dieser Zeit zu uns nehmen, desto langsamer nehmen wir ab.
Sogar kohlenhydratreiche Mahlzeiten hier und da scheinen möglich zu sein. Denn wir fallen dann zwar für kurze Zeit aus der Ketose und speichern etwas Glokose in der Leber und möglicherweise sogar ein paar Gramm Körper-Fett. Aber da wird dann eben gleich verbrannt, wenn wir wieder unseren Glukose- und Insulinspiegel absenken.
Ein Beispiel: Zu unserem Abendessen von 1000 Kcal nehmen wir 200 Gramm Fritten zu uns. Das sind komplett 400 kcal, 60 Gramm Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett und 6 Gramm Eiweiß. Die Kohlenhydrate füllen die Muskeln und den Speicher in der Leber auf, das Fett wird entweder als Energie verbraucht oder kurzzeitig als Körperfett gespeichert, weil der Insulinlevel minimal ganz kurz ansteigt. aber der ist nach ein paar Stunden wieder unten. Und dann wird eben die Leber und dann die Fettspeicher wieder leer gemacht, weil nicht genug da ist.
Wohlgemerkt: Wir reden von einem gesunden Körper ohne Insulinresistenz bei einem Verbrauch, der höher als die Kalorienaufnahme ist. Und damit auch vom Abnehmen. Das Problem ist, dass man sich gerne an alles herantastet, was möglich ist, und dann das Abnehmen in den Hintergrund rückt. Doch wenn der Körper vom Prinzip her dauerrnd in Ketose ist und nur Kurzzeitig einen Glukose- und Insuiln-Anstieg erlebt, dann sind ab und zu auch viel Kohlenhydrate möglich.
Nun zu den wichtigsten Diäten, die manchmal funktionieren:
Ketogene Ernährung, also Low Carb High Fat funktioniert, wenn sie konsequent gehandhabt wird und auch ein deutliches Kaloriendefizit gefahren wird. Weil der Hunger fehlt, sind eine oder zwei Mahlzeiten am Tag möglich. Wer aber auf Keto dauern isst und snackt und bulletproofe Gertränke zu sich nimmt, der wird gar nichts oder nur wenig abnehmen.
Allgemein wird beobachtet, dass der Gewichtsverlust bei vielen Keto-Anhängern sehr gering ist und sich Abnehmkuren sehr lange dahinziehen. Man rechnet oft mit einem Kaloriendefizit von nur wenigen 100 kcal oder verlässt sich auf das Körpergefühl. Auch rechnet man mit einem Monat oder mehr, bis endliche der Keto-Zustand eingetreten ist. Bei einem Voll-Faster ist das in ein paar Stunden bis Tagen erledigt. Aber warum denn einfach, wenn es auch umständlich geht. Ungesund ist Keto nicht und die Insulinresistenz wird geheilt.
Ein weiteres Problem bei Keto ist, dass man bestimmte Mengen an Kohlenhydraten (20-50 Gramm) pro Tag erlaubt. Nicht viel, aber soviel, dass mancher sich verkalkuliert, besonders wenn man viele Mahlzeiten und Snacks zu sich nimmt. Jede Mahlzeit erzeugt einen kleinen Insulin-Anstieg. Bei einer Mahlzeit am Tag fällt das nicht ins Gewicht. Bei sechs oder mehr Mahlzeiten, Snacks, Getränken, zusammen mit einiger Fehlkalkulation an Kohlenhydraten, kann es sein dass der Insulinspiegel nie genug absinkt.
Die Atkins-Diät setzt auf hohen Eiweiß-Anteil und geringe Kohlenhydrate. Fette werden reduziert. Nach anfänglichen Erfolgen gibt es oft eine Stagnations-Phase. Der Körper gewöhnt sich an das Protein und gewinnt Glukose daraus. Das kann soviel sein, dass sich wieder eine Insulinresistenz aufbaut, da es keine Essenspausen gibt. Oder zumindest bleibt der Level so hoch, dass kein Fettabbau mehr stattfindet.
Intermittierendes Fasten funktioniert um so besser, je länger die Essenspausen sind. 16/8, also 16 Stunden Fasten und ein Essfenster von 8 Stunden funktionieren oft bei jungen Leuten. Bei älteren Menschen reichen die 16 Stunden oft nicht aus, um den Glukose- und Insulinspiegel lange genug abzusenken. 20/4 oder 23/1 oder eine Mahlzeit am Tag sind da schon besser. Aber wenn während des Essfensters viel Kohlenhydrate zu sich genommen werden, dann kann das immer noch nicht ausreichen, um die Insulinresistenz zu heilen oder die Fettverbrennung zu aktivieren.
In Verbindung mit strenger ketogener Ernährung (= 0 Gramm Kohlenhydrate, außer von Blattgemüse) aber wird das Intervall-Fasten mit langen Essens-Pausen wirksam, denn der Insulinspiegel wird kaum noch angehoben.
Wir müssen unter den Start einer Diät und dem wirklichen Abnehmen unterscheiden. Eine Abnehm-Diät wird am Beginn um so schneller wirksam,
- je länger die Essens-Pausen sind (= Niedriges Insulin, schneller Glukose-Abbau)
- und je weniger Kohlenhydrate zu sich genommen werden (= Niedriges Insulin)
- und je weniger Kalorien zu sich genommen werden (= schnellen Umstellung auf Eigen-Fettverbrauch)
Ist der Zustand der Ketose oder Fettverbrennung einmal stabil erreicht, dann geschieht die Gewichtsabnahme allein im Verhältnis von aufgenommenen zu verbrannten Kalorien, oder durch das Kalorien-Defizit. Fett als Hunger-Dämpfer ist nicht grundsätzlich in großen Mengen nötig, denn der Körper fällt immer wieder in die Ketose zurück und hat das Eigen-Fett zur Sättigung.
Folgerung und Theorie: Bei ausreichenden Fettreserven, deutlichem Kalorien-Defizit und entsprechenden Essens-Pausen bleibt der Körper im Zustand der Ketose, unabhängig von der Art der Nahrungsmittel.
Und hier noch einige Diäten, die der geneigte Leser nun selber beurteilen kann:
Jeden zweiten Tag Fasten. Am Nicht-Fasten-Tag gesunder Menschenverstand. Jaja...
Eat.Stop.Eat. An einem Tag 500 kcal, am anderen nach Gefühl. Das selbe Spiel, nur softer.
Warrier Diet. Die Krieger-Diät. Tagsüber nur Snacks und Getränke und Kampfsport. Ab Sonnenuntergang bis zu Umfallen ordentlich was reinhauen, so wie die ollen Römer ...
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